TOP 5 redukčních diet + TIPY na recepty při redukční dietě a jídelníček

Petra Lyžičiarová Téma 26. února 2020 0 Diety, Domácí recepty

Diet je obrovské množství, o tom asi pochybovat nebudete. Mnohé diety jsou určeny pro lidi s jistými zdravotními obtížemi nebo alergiemi, ale většina diet je redukčních, tedy určených na hubnutí.

Hledáte redukční dietu, se kterou zaručeně zhubnete? Možná si vyberete některou z těch, kterým se věnujeme v článku. Vybrali jsme pro vás ty nejpopulárnější a zároveň nejúčinnější redukční diety. Přidali jsme také příklad na jídelníček během redukční diety, takže budete přesně vědět, do čeho jdete.

Co znamená “redukční dieta”

Pojmem redukční se označuje dieta určená lidem, kteří mají problém s nadbytečnými kilogramy, nadváhou či dokonce obezitou. No a protože se za posledních pár desetiletí po světě rozšířila epidemie nadváhy a obezity, patří redukční diety k velmi vyhledávaným.

Bohužel, na obezitu léky neexistují, léčit je možné pouze zdravotní potíže, které způsobuje. Proto je jedinou možností, jak se z ní vyléčit, úprava stravy a následně i zařazení pravidelné fyzické aktivity do životního stylu osoby trpící kily navíc. Redukčních diet je několik, avšak každá z nich je zaměřena na postupné snížení přísunu kalorií, a to tak, aby měsíční úbytek hmotnosti nebyl více než 3-4 kilogramy.

💡 TIP na produkt - Ketonová dieta Ketomix na 4 týdny
Ketonová dieta na 4 týdny (140 porcí)

Balíček redukční KetoMix diety obsahuje celkem 150 porcí a je určen na 4 týdny. Najdete v něm polévky, omelety a koktejly. Denně budete jíst až 5 jídel a budete hubnout i bez hladovění.

➡ snadné hubnutí bez hladovění
➡ výborné pro časově vytížené lidi
➡ zhubnout můžete až 5 kilogramů
✅ výhodné balení
✅ 10 porcí máte zdarma
✅ nyní se slevou 500 Kč

V případě, že nepatříte do skupiny lidí, kteří chtějí shodit jen nějakých pár kilo navíc, a trpíte nadváhou či dokonce obezitou, určitě byste při redukční dietě měli vyhledat pomoc dietologa. Je totiž velmi důležité, aby na vás během vašeho hubnutí dohlížel lékař.

💡 Jaký je rozdíl mezi nadváhou a obezitou?

Věděli jste, že mezi nadváhou a obezitou je rozdíl? Obezita je charakterizována jako závažné onemocnění, při kterém je výrazně zvýšená hmotnost nebo tuková tkáň v lidském organismu. Nadváhu bychom přitom mohli charakterizovat jako jakýsi předstupeň obezity.

Redukční dieta - obvod pasu

I obvod pasu je důležitým ukazatelem při nadváze a obezitě…

To, zda člověk trpí nadváhou nebo obezitou, je možné určit měřením. Populární způsob měření obezity je metoda BMI, tedy Body Mass Index, česky index tělesné hmotnosti. Vypočítáte ho jako tělesnou hmotnost vyjádřenou v kilogramech dělenou druhou mocninou výšky v metrech. BMI je však velmi obecná metoda, která ignoruje množství důležitých individuálních faktorů, jako je podíl svalové hmoty či celkovou stavbu těla.

Takto vypadá klasifikační tabulka BMI:

  • BMI pod 18,5 – podváha, střední až vysoké riziko
  • BMI 18,5 – 24,9 – normální hmotnost, nízké riziko
  • BMI 25,0 – 29,9 – nadváha, zvýšené riziko
  • BMI 30,0 – 34,9 – obezita 1. stupně, střední riziko
  • BMI 35-39,9 – obezita 2. stupně, vysoké riziko
  • BMI nad 40 – obezita 3. stupně, životu nebezpečné riziko

Zdroj

Každá redukční dieta by však měla mít jen krátkodobý charakter a poté, co díky ní shodíte požadované kilogramy, je vhodné začít se stravovat zdravě a vyváženě. Správně sestavená redukční dieta by měla být postavena na základní zásadě zdravé výživy. To znamená, že by měla být pestrá, vyvážená a měla by obsahovat ve správném poměru všechny druhy potravin.

Pro náš organismus tedy nejsou vhodné žádné diety, které jsou postaveny na konzumaci pouze jednoho druhu potraviny, ale ty, které některé potraviny úplně zakazují. Diety, které doporučují jíst například jen kuřecí prsa a rýži, tedy rozhodně nezkoušejte.

❤️ Jak na správný poměr živin

Základními živinami pro naše tělo jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Chcete-li se stravovat vyváženě, mělo by být jejich zastoupení ve vašem jídelníčku v poměru 1:1, 2:6-7. To znamená, že byste měli jíst jeden díl bílkovin, dva díly tuků a šest až sedm dílů vaší stravy by měly tvořit sacharidy.

Jak funguje redukční dieta

Nadváha a obezita přímo souvisejí s nerovnováze mezi kalorickým příjmem, tedy tím, co a kolik sníme, a výdejem energie, čili fyzickou aktivitou. Zjednodušeně řečeno, ke stavu nadváhy až obezity se dostaneme tehdy, pokud sníme více, než dokážeme spálit. Problém však nemusí vždy tkvít v tom, že jíme hodně. Často jsou totiž obézní lidé i ti, kteří v podstatě toho hodně nesní. Jde však o to, co jedí a jaké je složení jejich stravy. Někdy postačí, když trvá dieta měsíc, no jsou případy, kdy je nutná 90denní redukční dieta.

U všech typů redukčních diet by měl denní příjem kalorií držet na úrovni vašeho bazálního metabolismu. V případě, že byste snížili kalorický příjem pod jeho úroveň, došlo by k nežádoucímu zpomalování metabolismu. To by sice vedlo k úbytku hmotnosti, ale efekt by byl jen krátkodobý a po přejetí na zdravou a vyváženou stravu by se mohl dostavit obávaný jo-jo efekt.

💡 Co je to bazální metabolismus?

Bazální metabolismus označuje minimální stupeň metabolické aktivity těla při ideálních podmínkách a fyzické a mentální aktivitě, která je omezena pouze na udržení životních funkcí. Dalo by se říci, že jde o stupeň metabolické aktivity v době, kdy neděláte vůbec nic.

Bazální metabolismus je definován při těchto podmínkách:

  • nalačno – tedy 16 hodin bez jídla, 36 hodin bez příjmu bílkovin
  • indiferentní teplota – 20 až 22 stupňů oblečený, 30 stupňů nahý, takovou teplotu člověk nepociťuje ani jako chlad a ani jako teplo, takže se netřese od zimy ani se nepotí od tepla
  • fyzický a psychický klid – člověk nevykonává žádnou aktivitu, ani není pod psychickou zátěží

Při dodržení těchto podmínek by měl bazální metabolismus u dospělého člověka pohybovat v rozmezí 6270 až 7500 kJ, tedy 1500 až 1800 kcal. Zdroj

Redukční diety fungují na jednoduchém principu, který je založen na postupném snižování přijatých kalorií. Jak jsme již zmínili, důležité je, aby měsíční úbytek hmotnosti nepřekročil 3 až 4 kilogramy. Součástí redukční diety by měla být i fyzická aktivita.

V případě vysoké nadváhy a obezity je však vhodné spolupracovat s lékařem a trenérem. Může se totiž stát, že své síly přeceňuje a objeví se nepříjemné projevy, které ohrožují vaše zdraví.

Redukční dieta - dohled lékaře

V případě nadváhy nebo obezity byste měli dietu držet pod dohledem lékaře…

Jsou to například:

  • malátnost
  • únava a vyčerpanost
  • celková slabost
  • bušení srdce
  • nevolnost
  • točení hlavy, závratě

Jídelníček při redukční dietě by měl být vyvážený a pestrý, avšak kaloricky méně vydatný. Obvykle jde o jídelníček menší o 1500 až 2000 kJ jako ten, na který jste byli zvyklí. Mohlo to být od 8500 do 11000 kJ, v závislosti na pohlaví, věku, a také na tom, jak moc vám chutnalo jíst. Podstatné je, aby váš denní energetický příjem neklesl pod 5500 kJ. Toto by bylo velmi málo energie, což by způsobilo, že máte zpomalený metabolismus, a to je důvod vašeho přibírání.

💡 10 tipů při redukci hmotnosti
  1. Jezte hodně bílkovin – bílkoviny vás zasytí na delší dobu a zároveň se v případě, že jste dietu spojili s fyzickou aktivitou, podílejí na budování svalové hmoty
  2. Přidejte do stravy vlákninu – i vláknina ovlivňuje pozitivně na pocit nasycení, zároveň se však postará o vaše pravidelné vyprazdňování
  3. Káva při redukční dietě pomáhá

    Pití kávy pomáhá zahnat pocit hladu…

    Pijte kávu – káva může snížit vaši chuť k jídlu, a tak je ideálním pomocníkem při redukční dietě. Samozřejmě, netřeba to s ní příliš přehánět.

  4. Dodržujte pitný režim – pití vody snižuje pocit hladu, který by se mohl dostavit mezi jídly, a zároveň se podílí na správném fungování metabolismu
  5. Zažeňte chuť mlsat kvalitní tmavou čokoládou – hořkost tmavé čokolády zabrání tomu, abyste zatoužili po sladkostech
  6. Přidávejte do jídel zázvor – zázvor je výborný na potlačování pocitu hladu, vyzkoušejte i zázvorový čaj
  7. Okořeňte jídla – nejen zázvor, ale například i kurkuma či sladká nebo pálivá paprika potlačují chuť k jídlu
  8. Jezte z malého talíře – možná se vám to zdá jako hloupost, ale je pravda, že z menšího talíře sníte menší porci a bude vám to stačit na zasycení. Platí totiž, že jíme i očima.
  9. Dbejte na dostatečný a kvalitní spánek – kvalita spánku ovlivňuje nejen na váš pocit hladu, ale také k přibírání
  10. Snižte stres – při stresu vzniká v těle vysoká hladina hormonu kortizol a my máme díky tomu potřebu hodně jíst

Základem úspěchu každé redukční diety je striktní dodržování jídelníčku. Přijímat byste měli nejen pestrou a vyváženou stravu, ale zároveň by měla být energeticky nízká a zdravá. Součástí diety by kromě již zmíněného pohybu měl být i dostatečný kvalitní spánek, ale i vyrovnaná psychika a odstranění stresu. Délka trvání redukční diety je velmi individuální. Závisí to nejen od konkrétní diety, ale i toho, jaká je vaše hmotnost, zdravotní stav a v neposlední řadě i cíl.

Odstraňte stres - zhubnete

Pro úspěšné hubnutí je důležité odstranit stres…

5 nejpopulárnějších redukčních diet

Když začnete hledat informace o redukčních dietách, najdete je obrovské množství. My jsme pro vás vybrali 5 nejpopulárnějších, které se těší oblibě po celém světě. Jejich velkou výhodou je, že jsou skvělými způsoby jak zhubnout a nehladovět.

1. Atkinsonova dieta

Tento typ redukční diety je postaven na procesu ketózy, do kterého se tělo dostane když omezíte příjem sacharidů. Atkinsova dieta je založena na prakticky neomezeném příjmu bílkovin, čímž nedojde k pocitu hladu. Sacharidy, především produkty z bílé mouky a rafinovaného cukru, jsou téměř zcela vyloučeny. Tato dieta je však pro organismus velmi náročná, a tak byste ji měli držet maximálně měsíc.

Více podrobností o Atkinsonové dietě najdete v našem článku.

2. Cambridge dieta

Cambridge dieta patří také k velmi oblíbeným redukčním dietám. Je postavena na příjmu nízkokalorických potravin, přičemž dominují především bílkoviny. V menším množství jsou povoleny tuky a také sacharidy. Při této dietě, kterou si musíte v rámci programu Camridge Weight Loss zakoupit, máte k dispozici osobního poradce. Základem diety jsou produkty Cambridge Weight Loss, které tvoří polévky, tyčinky a nápoje.

Více o této dietě najdete v článku, ve kterém jsme se jí podrobně věnovali.

Potraviny při redukční dietě

Redukční diety jsou ve velké míře založené na příjmu bílkovin…

3. Keto dieta

Keto dieta, jak vám je asi už z jejího názvu patrné, je postavena na stavu ketózy. Opět je zde omezený příjem sacharidů, přičemž základem stravy jsou bílkovinné jídla. Tímto způsobem stravování se docílí, že tělo začne čerpat energii z vlastních tukových zásob, díky čemuž jejich snadnější spálíte. Součástí této redukční diety jsou však i hotové náhrady stravy v podobě polévky, kaše, omelety či koktejlu podle vlastní chuti.

💡 TIP: Zajímavou a aktuální velmi populární dietou je Ketomix – proteinová dieta. Její ➡ balíček jídla na 3 týdny je nastaven tak, abyste zhubli až 5 kilogramů. Připravili jsme i podrobnou recenzi a hodnocení.

4. Nízkosacharidová dieta

Jak už vypovídá název, tato redukční dieta je založena na minimalizaci sacharidů ve stravě. Tuků a bílkovin při ní můžete sníst, kolik vaše hrdlo ráčí. Její výhodou je, že je pestrá na potraviny a také je účinná. Díky vysokému příjmu bílkovin velmi dobře zhubnete z tukových zásob, protože i při této dietě se dostane tělo do stavu ketózy.

Více detailů o nízkosacharidové dietě jsme pro vás připravili v našem článku.

💡 Víte, co jsou vlastně bílkoviny?

Bílkoviny, nebo jinak také proteiny, jsou vysokomolekulární přírodní látky. Jejich základ je tvořen z řetězců aminokyselin. Bílkoviny hrají důležitou roli při všech procesech v našem těle na buněčné i mimobuněčné úrovni. Některé mají například stavební funkci, jiné se podílejí na přenosu molekul. Zdroj

5. Dukanova dieta

Podobně jako i předchozí redukční diety, i Dukanova dieta je založena na příjmu bílkovin. Začínáte jen bílkovinnými dny a později k nim přidáte zeleninové dny. Teprve po dosažení požadované hmotnosti postupně do vašeho jídelníčku začnete přidávat běžné jídla. V závěru se budete stravovat v podstatě normální, přičemž jeden den v týdnu bude čistě bílkovinný. Zajímavé na této dietě je, že byste během ní alespoň jednou za den měli jíst ovesné otruby.

Chcete-li se o Dukanovej dietě dozvědět více, přečtěte si náš článek.

Tip na 3-denní jídelníček během redukční diety

Jídelníček během redukční diety může být skutečně pestrý a vyvážený. Ubereme při něm sice ze sacharidů, ale jídla jsou chutné, a tak to možná ani nepostřehnete.

První den

  • snídaně – tvaroh s polovinou avokáda a ředkví
  • svačina – Řepná-jablečná šťáva
  • oběd – grilovaný losos s listovou zeleninou
  • svačina – salát s řeckým jogurtem
  • večeře – zapékaná cuketa s kozím sýrem

Druhý den

  • snídaně – ovocný salát s bílým jogurtem
  • svačina – špenátovo-banánové smoothie
  • oběd – krůtí kousky s dušenou mrkví
  • svačina – salát se sýrem feta
  • večeře – omeleta se zeleninou

Třetí deň

  • snídaně – vejce natvrdo, šunka a rajče
  • svačina – rajčatová šťáva
  • oběd – kuřecí prsa na přírodně, dušená zelenina se šampiony
  • svačina – sýr cottage s ovocem podle chuti
  • večeře – zapékaná brokolice se sýrem
💡 TIP na produkt - Proteinová omeleta se zeleninovou příchutí
Proteinová omeleta 320 g (10 porcí) – se zeleninovou příchutí

Chutnou omeletu si upečete na pánvi během několika minut. Proteinová omeleta vás zasytí a zároveň si na ní pochutnáte. Můžete si ji doplnit podle chuti zeleninou.

➡ proteinová dieta je určena na hubnutí bez hladovění
➡ ideální pro časově vytížené lidi
➡ nemusíte při ní cvičit
✅ snadná a rychlá příprava
✅ chutný pokrm s vyváženým obsahem živin

💡 3 recepty na jídla vhodné během redukční diety

Zapékaná cuketa s mozzarellou

Potřebujeme:

  • cuketa
  • česnek
  • olivový olej
  • rajčata
  • mozzarella

Postup: Cuketu nakrájíme na kroužky a rozložíme na plech. Stejně i rajčata a mozzarellu. Česnek prolisujeme a smícháme s olivovým olejem. Potřeme jím cuketu, rajčata a mozzarellu a upečeme dozlatova.

Redukční dieta - recepty: zapékaná cuketa

Zapékaná cuketa je lehká a chutná…

Žampionová omeleta

Potřebujeme:

  • 3 vejce
  • cibuli
  • olej
  • 100 g žampionů
  • trochu másla
  • sůl

Postup: Na másle osmahneme cibulku a žampiony. Vejce rozmícháme a osolíme, nalijeme na vyhřátou a vymaštěnou pánev. Když je z jedné strany opečená, obrátíme ji a naplníme nádivkou ze žampionů. Přeložíme a dopečeme.

Losos s avokádovou omáčkou

Potřebujeme:

  • 250 g lososa
  • máslo
  • citron
  • zralé avokádo
  • bílý jogurt
  • sůl a pepř

Postup: Lososa osolíme, pokapeme šťávou z citronu a opečeme na pánvi. Avokádo rozmixujeme s bílým jogurtem, přidáme podle chuti šťávu z citronu, sůl a pepř. Podáváme se zeleninovým salátem.

💡 Mohlo by vás zajímat (zveřejněno na Bioporadce.cz):

Zdroje informácií:


Jak se vám líbil tenhle článek?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu BioPoradce.cz. Zajímám se o zdravý životní styl, cvičení a zdravou stravu. Preferuji přírodní produkty a výživové doplňky sloužící k udržení zdraví, krásy a vitality.

Komentáře
Zatím se zde nenachází žádný komentář.
Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..