10 tipů na zdravé snídaně pro štíhlou linii – proč snídat a co si ráno dopřát? + 9 receptů na zdravé snídani

Dopřát si zdravou snídani je jednoznačně skvělým způsobem, jak začít den. Mnozí z nás však, kvůli nedostatku inspirace či kvalitních receptů na zdravé snídaně, skončí při nějaké „klasice“, jakou je například chleba se šunkou. Sice mnohokrát opakovanou frázi, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, dnes mnozí nepovažují za fakt, fungování metabolismu lidského organismu vypovídá o něčem jiném. Pokud tedy patříte mezi ty, kteří ráno nedokáží začít den s prázdným žaludkem, a hledáte inspiraci a recepty, čtěte dále.

V našem článku vám prozradíme, proč jsou snídaně skutečně nejdůležitějším jídlem dne, hlavně pokud je vaším cílem zhubnout. Najdete zde také mnohé recepty a tipy na zdravé snídaně – na slano, na sladko, v podobě smoothie, s avokádem či ovesnými vločkami a mnoho dalších.

Zdravá snídaně - navigace v článku

• Snídej jako král…
  • Proč je dobré snídat?
  • Zdravé snídaně a hubnutí
• Zdravá snídaně podle doktora Bukovského
  • Benefity pravidelných a kvalitních snídaně
  • Složení zdravé snídaně
• Zdravá snídaně podle tradiční čínské medicíny
• 13 tipů na zdravé snídaně – recepty
  • Tip č. 1 – snídaňová kaše na sladko
  • Tip č. 2 – snídaňová kaše na slano
  • Tip č. 3 – rychlé a fit snídaně
  • Tip č. 4 – snídaně s vajíčkem a avokádem
  • Tip č. 5 – zdravé smoothie na snídani
  • Tip č. 6 – dopřejte si pečivo, ale celozrnné!
  • Tip č. 7 – i lívance mohou být zdravé
  • Tip č. 8 – na slano, rychle a chutně
  • Tip č. 9 – tvarohové variace
  • Tip č. 10 – veganská „smaženice“
  • Tip na produkt, který vylepší vaše snídaně – přidejte ho do kaše, smoothies, vloček či lívanců
• Často kladené otázky ohledně zdravé snídaně

TIP na produkt - Ketonová dieta na 7 dní

Chcete-li dietu, při které nestrávíte téměř žádný čas přípravou jídla, je tato dieta pro vás ideální. Tento výhodný balíček dostane tělo do ketózy a nastartuje hubnutí na celý týden. V balíčku jsou vysokoproteinové potraviny potřebné pro hubnutí. Jeho součástí je koktejl, kaše i polévky. Balení obsahuje celkem 35 porcí jídla.

1 112 Kč

Ketonová dieta na 7 dní v eshopu KetoMIX.cz

Snídej jako král…

Možná jste se již někdy setkali z některým ze starých čínských přísloví „Snídej jako král, obědvej jako měšťan a večeř jako žebrák“ či „Snídaně sněz sám, o oběd se poděl s přítelem a večeři nech nepříteli“. Obě přísloví bezpochyby vypovídají o tom, že bychom si měli dopřát syté a vydatné snídaně, zatímco večeře by měla být skromná a lehká, zda případně ji můžeme zcela vynechat. Ptáte se, proč byste měli věřit nějakému starému přísloví z Asie? Čtěte dál!

Proč je dobré snídat?

O důležitosti snídaně neříkají jen staré přísloví, ale i vědecká fakta. Aktivita jednotlivých orgánů se během dne mění, srdeční tep klesá a stoupá, a naše tělo prochází nespočtem procesů, na kterých závisí náš metabolismus.

Cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus (z lat. circa = „kolem“ a dies = „den“) je pojmem, se kterým se poprvé setkáváme už jako děti na základních školách. Je to biologický rytmus s přibližně 24-hodinovou periodou procesů v našem těle, regulovaný hlavně střídáním světla a tmy. V mozku za očními nervy existuje shluk nervových buněk, tzv. hypotalamu suprachiasmatické jádro, které zaznamenává vjemy z oční sítnice. Podle informace o množství světla, kterou dostane, spouští procesy časujúce náš metabolismus, hormony, geny, nervovou aktivitu či kognitivní funkce. Mezi jiným působí i na vylučování kortizolu (stresového hormonu tvořeného v nadledvinách), který reguluje činnost téměř všech buněk v těle.

 POZOR!

Pozor na světlo z monitorů či obrazovek telefonů – může rozházet náš cirkadiánní rytmus

Modré záření z led žárovek, obrazovek počítačů, televizorů či mobilů organismus vnímá jako denní světlo, a tím je ovlivněna tvorba kortizolu v našem těle. Proto byste se po setmění měli vyhnout těmto zdrojům modrého světla, nebo použít aplikace, které po západu slunce automaticky regulují barvy vašich monitorů tak, aby nevyžarovali modré světlo.

Vliv kortizolu na metabolismus během dne

Hladiny hormonu kortizolu v našem organismu začínají stoupat asi 30 minut po probuzení. Během další hodiny prudce stoupají a pak zase začínají prudce klesat. Kortizol se na základě informací ze suprachiasmatického jádra v mozku vyplavuje z nadledvin a krevním oběhem se dostává do celého těla. Touto cestou mají i buňky, které nemají žádné přímé spojení se senzory v mozku zaznamenávajícími světlo z okolního prostředí, informaci o tom, jaká část dne zrovna je. Metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků je pod vlivem mnoha regulačních faktorů, ale kortizol patří k těm hlavním. Z toho vyplývá, že snídaně je velmi důležitým jídlem dne, neboť metabolismus je působením kortizolu nastartován a připraven na spalování přijatých cukrů, tuků a bílkovin. Avšak snídaně plní svůj účel, pokud se dostanou do trávicího traktu nejpozději jeden a půl hodiny po probuzení, kdy jsou hladiny kortizolu v organismu stále vysoké.

Grafické znázornění průměrných hladin kortizolu v organismu je jednoznačné – 30 minut po probuzení dochází prudkému nárůstu

Snídaně a metabolismus jater

Metabolismus jater na úrovni sacharidů a tuků je stejně pod přímým vlivem kortizolu. Pokud v době nejvyšších hladin kortiozolu v organismu (zmíněných 30 min až 1,5 h po probuzení) přijmeme do těla zdravé a vyvážené snídaně, metabolismus jater je optimální. Pokud však nesnídáme, a později během dne přichází do těla velká porce tuků či těžké jídlo, metabolismus se zhoršuje. Navíc čím později během dne první jídlo přijmeme, tím je to pro metabolismus horší a tím více tuků uloží. Tak může iu štíhlých lidí vzniknout stukovatelá játra. Když poprvé nejíme ráno, ale později během dne, játra hormonální není připravena na zpracování takového množství tuků či cukrů, proto je ukládá.

Zdravé snídaně a hubnutí

Vydatná snídaně zvyšují kalorický výdej nazývaný „jídlem vyvolaná termogeneze“ (specifický dynamický účinek potravin). Po konzumaci jakékoli hmoty musí organismus na zahřátí, zpracování, strávení atd. vynaložit energii – kalorický výdej, který se odečítá od samotných přijatých kalorií. Tyto kalorie organismus přemění na tepelnou energii.

V jedné studii byl měřen metabolismus 16 lidí. Při měřeních bylo zjištěno, že pokud účastníci dostanou vydatné jídlo na snídani, tak jejich metabolický výdej, tedy jídlem vyvolaná termogeneze (spotřebované kalorie na zpracování jídla a vytvoření tepla z něj), je 2,5krát větší, než když jim stejné jídlo se stejnými kaloriemi a složením dají na večeři. Z hlediska 2-3 měsíců může jen tento kalorický rozdíl v termogenezi způsobit až rozdíl 1,5 kg uloženého tuku. Pokud je tedy vaším cílem zhubnout, nebo minimálně nepřibírat, vydatné snídaně jsou tedy jednoznačně rozumnější volbou jako vydatná večeře.

Zdravá snídaně podle doktora Bukovského

MUDr. Igor Bukovský, PhD. je kapacitou v oblasti zdravé výživy na Slovensku

Doktor Bukovský je na Slovensku snad nejznámějším člověkem zabývajícím se problematikou zdravé výživy, které se věnuje již od roku 1989. Zároveň je horlivým zastáncem snídaně jako velmi důležitého jídla dne. MUDr. Igor Bukovský, PhD. tvrdí, že člověk žije z toho, co sní, av ýživa je tedy důležitým nástrojem prevence a léčby mnoha nemocí. Důležitost snídaně pro organismus vysvětluje pomocí mnoha vědeckých důkazů. Jedním z nich je, že v průběhu dopoledních hodin je náš metabolismus programovaný k zvýšenému spalování, zatímco ve večerních a nočních hodinách k vytváření tukových zásob.

Benefity pravidelných a kvalitních snídaně

Doktor Bukovský, na základě svých dlouholetých zkušeností z Ambulance klinické výživy (AKV) a na základě vědeckých faktů, uvádí několik plusů pravidelných a kvalitních snídaně.

 Co by měli vyvážené snídaně obsahovat?

 

Složení zdravé snídaně

Zdravé a vyvážené snídaně mají opravdu velké množství benefitů pro náš organismus. Navíc mohou být i chutné.

✅ komplexní sacharidy – např. obilné vločky, celozrnné pečivo, Granola
✅ bílkoviny – např. tofu, jogurt, sýr, (sójové) mléko, vejce
✅ tuky – např. ořechy, avokádo, olejnatá semena, olivy / olej, kokos
✅ cukry – např. med, javorový sirup, melasa, hořká čokoláda
✅ antioxidanty – čerstvé ovoce / zelenina

Zdravá snídaně podle tradiční čínské medicíny

Článek o snídani jsme začali čínskými příslovími, z nichž vyplývá důraz kladen na snídani už před tisíci lety.

Tradiční čínská medicína (TČM), jejíž popularita u nás v posledních letech neustále stoupá, je na západě považována za jednu z metod alternativní léčby. Avšak její kořeny sahají až okolo 3000 let před začátek našeho letopočtu a dlouhá tisíciletí je účinnou metodou léčby a hlavně prevence onemocnění. Její nejsilnější zbraní nejsou akupunktura či bylinky, je jí samotná strava. Číňané používají správně nastaveny stravování nejen na zlepšení již vzniklých onemocnění či zdravotních problémů, ale hlavně jako důležitou a účinnou prevenci před vznikem jakýchkoliv nemocí. Tisíci lety ověřené zásady stravování podle čínské medicíny se v dnešní době při různých výzkumech a studiích ukazují jako opravdu prospěšné pro lidský organismus.

Čínská dietetika zohledňuje konstituci jednotlivce, roční období či podbnebné pásmo, ve kterém člověk žije, takže optimální stravování se bude lišit od člověka k člověku. Obecně by však snídaně podle TČM měly být teplé a vlhké (obsahující vodu), podpoříme tak naše ledviny a nastartujeme trávení. Vyhnout byste se na snídani měli například pečivu, které je suché (neobsahuje vodu, pečením se z něj odpaří). Vhodné jsou různé kaše nebo polévky, které v našich končinách rozhodně nepovažujeme za běžné snídaňové menu. Naopak byste se podle TČM měli vyvarovat studeným snídani, takže žádné jogurty či smoothies.

13 tipů na zdravé snídaně – recepty

Tip č. 1 – snídaňová kaše na sladko

Snídaňové kaše doporučuje na začátek dne hlavně tradiční čínská medicína. Obecně by však pouze málokterý dietolog či výživový poradce nepovažoval celozrnnou obilninové kaši s ovocem a ořechy za zdravé snídani.

⭐ Recept na jáhlové kaši s jablkem a ořechy

Kaše jsou opravdu sytou a zdravou variantou snídaně. V zimě také příjemně zahřejí zevnitř.

Potřebujeme: jáhly, trochu rostlinného oleje, jádra vlašských ořechů nebo lískových oříšků, jablko, skořici, rostlinné mléko, rostlinný slad (např. Rýžový nebo ječmenný)

Jak na to: Jáhly uvaříme v poměru 1: 2 (dva díly tekutiny na jeden díl jáhel) ve vodě se špetkou soli a kapkou oleje. Když vodu „vypije“ přilijeme rostlinné mléko, ve kterém ho rozvaříme na kaši. Přidáme nakrájené jablko, skořici a osladíme podle chuti rostlinným sladem. Podle chuti můžeme přidat i kokosové hobliny či lesní ovoce.

TIP: Jáhly si uvařte večer a ráno ho už jen povařte v rostlinném mléce. Ušetříte tak čas.

Tip č. 2 – snídaňová kaše na slano

Snídaňové kaše doporučuje na začátek dne hlavně tradiční čínská medicína. Obilná kaše je však vyváženým a zdravým jídlem, které vašemu tělu ráno dodá všechny potřebné živiny.

⭐ Recept na rýžovou kaši s tofu a cibulkou

Slané snídaňové kaše nejsou u nás velmi proslulé, ale jsou opravdu chutné. Můžeme k nim jíst vajíčko, tofu, či různé druhy surové nebo tepelně upravené zeleniny.

Potřebujeme: rýži (rýžovou krupici), sůl, slunečnicový olej, cibuli, uzené nebo marinované tofu, brokolici, mrkev, rostlinné mléko, slunečnicová semínka, sójovou omáčku

Jak na to: Rýži uvaříme v osolené vodě v poměru 1: 2 (jeden díl rýže na dva díly vody). Do uvařené rýže přidáme rostlinné mléko a rozvaříme na konzistenci kaše. Na pánvi si na troše oleje opečeme cibulku a na kostičky nakrájené tofu, před koncem do směsi přidáme trochu kvalitní sójové omáčky. Kousky brokolice a mrkve krátce povaříme ve vodě. Kaši servírujeme s vařenou zeleninou as cibulkou a tofu na vrchu. Posypeme slunečnicovými semínky.

TIP: Abyste ušetřili čas, rýži si uvařte večer a ráno z ní už jen uvaříte kaši. Případně použijte rýžovou krupici, ze které budete mít kaši hotovou během pár minut.

Tip č. 3 – rychlé a fit snídaně

Chia pudink zní možná dříve než název dezertu, avšak jsou to rychlé a zdravé snídaně, navíc vhodné do práce, protože vám ráno jejich příprava nezabere téměř žádný čas. Přidáním proteinu z nich prostě uděláte zdravé snídani vhodné pro sportovce a chlapy.

⭐ Recept na chia puding s ovesnými vločkami a lesním ovocem

Snídaňový chia pudink připravíte během pár minut. Můžete ho sníst doma, nebo si ho v uzavřené sklenici vzít do práce.

Potřebujeme: chia semínka, ovesné vločky, mandlové mléko, lesní ovoce, arašídové máslo, protein (nemusí být)

Jak na to: V skleněném poháru se závitem smícháme asi 50 g ovesných vloček s 10 g chia semen a promícháme. Přidáme 150 ml mandlového mléka, pokud chcete použít protein, přidejte z něj 10 g. Vše dobře promíchejte, pohár můžete víčkem uzavřít a ingredience spolu zatřásl. Na noc uložíme do chladničky. Ráno už jen vybereme pohár s chladničky a připraven pudink ozdobíme lesním (případně jiným) ovocem a arašídovým máslem.

Tip č. 4 – snídaně s vajíčkem a avokádem

Tyto snídaně jsou opravdu syté a bohaté na zdravé tuky. Určitě nimi nepohrdne žádný chlap či sportovec, či kdokoliv, koho čeká náročné dopoledne.

⭐ Recept na snídaňové burrito

Vydatná snídaně vhodná pro sportovce či manuálně pracující lidi

Potřebujeme: celozrnnou tortilu, vajíčka, avokádo, sýr, rajčata, papriku, ledový salát, olej, sůl

Jak na to: Připravíme si tortilu a uložíme na ni nakrájenou zeleninu, kromě avokáda. Na pánvi na kapce oleje připravíme míchaná vajíčka. Vajíčka uložíme na zelninu, na ně přidáme asi 30 g nakrájeného avokáda a na vrch nastrouháme trochu sýru.

Tip č. 5 – zdravé smoothie na snídani

Smoothie je časově nenáročné a co do výživových hodnot opravdu vydatné. Jelikož jsou však ingredience rozmixované, počítejte s tím, že hlad pocítíte dříve. Proto je vhodné přidat nějaké tuky, například trochu kokosového oleje nebo ořechového „másla“.

⭐ Recept na banánové smoothie s mangem a špenátem

Pokud zvolíte namísto snídaně smoothie, počítejte s tím, že vás zasytí na kratší dobu.

Potřebujeme: sójové mléko, mango, banán, hrst špenátových listů, lžičku medu, trochu kokosového oleje

Jak na to: Všechny ingredience vložíme do mixéru a mixujeme, dokud směs nemá hladkou strukturu.

Tip č. 6 – dopřejte si pečivo, ale celozrnné!

Pečivo nemusí být něčím, co už si nikdy na snídani nebudete moci dát. Avšak pokud už po něm sáhnete, určitě by se mělo jednat pečivo celozrnné. Pokud je vaším cílem stravovat se zdravě a zhubnout, zapomeňte na šunku či jiné zpracované masné výrobky.

⭐ Recept na celozrnný toast s avokádovou pomazánkou

Avokádo je složkou chutných, výživných a sytých snídaně.

Potřebujeme: celozrnný (např. Žitný) chléb, avokádo, sůl, olej, koření, cherry rajčata, mungo klíčky, citrónovou šťávu, dýňová semínka

Jak na to: Dva plátky celozrnného chlebu vložíme do toustovače nebo opečeme na pánvi. V misce rozmačkáme polovinu avokáda s trochou oleje a nakrájenými cherry rajčaty. Dochutíme solí, pepřem a citronovou šťávou. Natřeme na toasty, na vrch ozdobíme mungo klíčky a dýňovými semínky.

Tip č. 7 – i lívance mohou být zdravé

Palačinky a lívance asi většina z nás pokládá za nezdravá jídla, avšak správné ingredience a příprava z nich mohou udělat vhodný snídaňový pokrm.

⭐ Recept na banánové lívance z ovesné mouky

Lívance či palačinky mohou být také zdravou volbou na začátek dne. Stačí použít správné ingredience.

Potřebujeme: banán, ovesná mouka, soda bikarbona, vejce, skořice, jablko, rostlinné mléko, kokosový olej

Jak na to: V misce rozmačkáme banán, přidáme k němu vajíčko, asi 40 g ovesné mouky, špetku skořice, sody a pořádně promícháme. Do směsi přidáme tolik rostlinného mléka, aby nám po promíchání vzniklo husté, ale stále tekuté těsto. Papírový ubrousek namočíme do kokosového oleje a přetřeme ním teflonovou pánev, na níž budeme lívance péct. Na rozehřátou pánev dávkujeme těsto lžičkou nebo malou naběračkou a pečeme malé lívance. Mezitím se očistíme a nakrájíme jablko, podlijeme trochou vody a podusíme, přidáme skořici. Hotové lívance servírujeme přelité dušenými jablíčky.

Tip č. 8 – na slano, rychle a chutně

Celozrnné pečivo, vajíčko a špenát jsou jednoznačně skvělou kombinací pro fanoušky slaných snídaní.

⭐ Recept na toast se špenátem a vajíčkem

Špenát, vajíčko a celozrnné pečivo. Rychlé, zdravé, výživné a syté snídaně.

Potřebujeme: celozrnný chléb (např. Žitný), vajíčko, větší hrst čerstvých špenátových listů, pepř, sůl, olivový olej, muškátový oříšek, ocet

Jak na to: V pánvi zahřejeme trochu oleje, přidáme špenát a malou špetku muškátového oříšku. Na ochucení přidáme trochu soli a pepře. Pánev přikryjeme pokličkou a necháme na mírném ohni 1-2 minuty špenát zavadnout. V malém hrnci přivedeme vodu k varu, stáhneme oheň, do jemně vroucí vody přidáme trochu octa. Vajíčko rozbijeme a jeho obsah jemně „vylijeme“ do vařící vody. Vaříme asi 2-3 minuty podle toho, zda chceme mít žloutek více nebo méně tekutý. Na topinku žitného chleba dáme vrstvu špenátu, na kterou umístíme vajíčko.

Tip č. 9 – tvarohové variace

Tvaroh může být také složkou vašich zdravé snídaně. Můžete si ho podle vlastní nápaditosti dochutit a připravit tak různé pomazánky, které budou skvělým startem do dne spolu s celozrnným pečivem a čerstvou zeleninou.

Rovněž můžete snídat tvaroh spolu ovocem a oříšky či vločkami, pokud jste fanoušky sladkého.

Tip č. 10 – veganská „smaženice“

Pokud jste se rozhodli pro veganskou stravu, není důvod dát sbohem snídaňové smaženici. Sice si ji nepřipravíte z vajíček, ale může být stejně dobrá.

⭐ Recept na veganskou míchaná vejce z tofu

Potřebujeme: tofu, vodu, česnekové a cibulové pepř, špetku kurkumy, špetku soli, petrželku, 1 lžičku slunečnicového oleje

Jak na to: Tofu nadrobíme na malé kousky. Rozehřejeme si na nepřilnavé pánvi trochu oleje, přidáme nadrobené tofu a posypeme solí a kořením podle chuti. Za stálého míchání opékáme asi 4-5 minut, přičemž postupně podléváme trochou vody, aby smaženice nevyschla. Podáváme s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivem, případně se salátem.

Tip na produkt, který vylepší vaše snídaně – přidejte ho do kaše, smoothies, vloček či lívanců

TIP na produkt - Blendea Superprotein

Protein čistě rostlinného původu obsahuje bílkoviny z hnědé rýže. Navíc je obohacen o superpotraviny, které mu dodávají vitamíny, minerály, stopové prvky a také příjemnou sladkou chuť. Je přirozeně bezlepkový a neobsahuje laktózu, a tak je vhodný pro celiatiky, lidi trpící laktózovou intolerancí i pro vegany.

pro rekreační i profesionální sportovce
pro vegany, celiaky, alergiky
vhodný při redukční dietě

čistě rostlinný produkt
obohacen o superpotraviny
vyživuje klouby
přispívá k hormonální rovnováze

799 Kč

Blendea Superprotein v eshopu

Recenze

Blendea.cz

TIP č.1: pokud objednáte 2 balení, dostanete dárek - praktický shaker TIP č.2: slevový kupón po každé objednávce + časté akce TIP č.3: možnost vrácení peněz za neotevřené balení TIP č.4: poštovné je 85 Kč (Česká pošta), doba doručení 1-2 pracovní dny

Často kladené otázky ohledně zdravé snídaně

Zdroje informací a vědecké studie:

• https://cs.wikipedia.org/wiki/Cirkadianni_rytmus
• https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/105/3/e211/5740411
• https://www.youtube.com/watch?v=JGXGJwyXLok – recepty
• https://www.fitrecepty.sk/recepty/dietne-recepty-na-ranajky – recepty
• https://www.youtube.com/watch?v=JXo7zIWrD1w – kortizol a metabolismus

Laura Haršániová

Vnímám tělo jako jedinečný nástroj a věřím, že to, jak k němu přistupujeme, se dříve či později projeví na jeho funkčnosti. Zdraví je pro mne celek - pohyb, strava, mysl. V nemoci zase vidím narušení rovnováhy v některé (nebo více) z těchto sfér. Věnuji se práci s tělem (jsem instruktorkou jógy), dlouhodobě se zajímám o zdravou výživu a nevynechávám ani osobnostní rozvoj. Rada objevuji nové možnosti a posouvám hranice svého těla i mysli.