Středomořská dieta a její zdravotní benefity + jídelníček na 5 dní a TIPY na recepty

Pokud hledáte způsob stravování, který je zdravý pro vaše srdce a chutný zároveň,  mediteránská dieta, známá také jako středomořská dieta, může být právě pro vás. Středomořská dieta v sobě spojuje základní principy racionální výživy a její neodmyslitelnou součástí je například i kvalitní olivový olej. No a sem-tam si během ní můžete dopřát i pohár červeného vína. Pokud patříte k milovníkům středomořské kuchyně, přijdete si při ní na své.

V našem článku se dozvíte, v čem mediteránská dieta spočívá, co během ní můžete jíst a co ne, no a přineseme vám také informace o její zdravotních benefitech. V případě, že vás tato dieta zaujme, poradíme vám i to, jak by mohl vypadat váš jídelníček a přidáme i tipy na recepty.

Středomořská dieta - navigace v článku

• Co je středomořská dieta
• Jak funguje a co jíst
  • Proč to jíst?
• Příklad jídelníček na 5 dní
• Tipy na 3 chutné a snadné recepty
  • Salát Caprese
  • Citrónové těstoviny
  • Rychlá čočková polévka
• Zdravotní benefity mediteránské diety
• 2. nejčastější otázky
  • 1. Mohu díky ní zhubnout?
  • 2. Je to drahý způsob stravování?

Co je středomořská dieta

Jak už z názvu vyplývá, jde o dietu založenou na středomořské kuchyni. Je všeobecně známo, že lidé žijící v kolem Středozemního moře, žijí déle a trápí jejich méně nádorových a kardiovaskulárních onemocnění. No a vděčit za to mohou složení své potravy, která obsahuje minimum červeného masa, cukru a saturovaných tuků. Na druhé straně je bohatá na zdravé potraviny, mořské plody a ryby či oříšky a kvalitní rostlinné oleje, především olivový.

TIP na produkt - BIO Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej značky ECOATO je lisovaný za studena z ručně
sbíraných oliv vypěstovaných drobnými farmáři, členy sdružení COATO.

součást zdravé kuchyně
na teplé i studené použití
vhodný i na vlasy a pleť

extra panenský
lisovaný za studena

185 Kč

BIO Extra panenský olivový olej v eshopu ProZdravi.cz

TIP č.1: desetitisíce pozitivních hodnocení zákazníky TIP č.2: více než 200 výdejních míst po celé ČR TIP č.3: blesková doprava, zboží může být doručeno ještě tentýž den TIP č.4: cena dopravy zdarma při objednávce nad 1500 Kč

V případě, že se rozhodnete přejít na tento způsob stravování, může vám to pomoci při několika zdravotních problémech, kterým se ještě budeme věnovat podrobněji. Díky mediteránské dietě můžete i zhubnout, může se snížit hladina cholesterolu v krvi a vyhnout se pomocí ní také můžete více chronickým onemocněním.

Základní principy středomořské diety:

• jezte méně masa
• jezte hodně ryb a mořských plodů
• dopřejte si pořádně porce ovoce a zeleniny
• nebojte se jíst těstoviny, pečivo a chléb
• zařaďte do jídelníčku kvalitní panenský olivový olej

Součástí středomořské diety je kvalitní olivový olej

Jak funguje a co jíst

Středomořská dieta není přesně strukturovaný typ diety, spíše je to životní styl, podobně jako například flexitariánska dieta či paleo dieta. Proto je na vás, jaký kalorický příjem zvolíte. Myslete při tom na to, jaký je váš cíl – pokud chcete zhubnout, určitě se vám to nepodaří jedením velké francouzské bagety na večeři. Pomůckou pro váš jídelníček při středomořské dietě může být tato potravinová pyramida.

potravinová pyramida při středomořské dietě

Jak vidíte v pyramidě, během středomořské diety můžete jíst prakticky každý den poměrně velké množství ovoce a zeleniny, ale také celozrnných potravin, jako jsou těstoviny, chléb, pečivo, oříšky a luštěniny. Na třetí příčce je olivový olej, který k této dietě neodmyslitelně patří. Následují ryby a mořské plody, které byste si během středomořské diety měli dopřát několikrát týdně. O něco méně často byste měli jíst drůbež, vejce, sýry a mléčné výrobky. No a jednou za měsíc av malých množstvích je povoleno červené maso a sladkosti. 

Shrňme si tedy:

Proč to jíst?

To, co máte během mediteránské diety jíst, jsme si řekli. Důležité je však vědět, proč byste dané potraviny měli jíst a jaké jsou jejich benefity .

➡️ Olivový olej

Jedna porce v množství polévkové lžíce obsahuje 120 kalorií. Pokud nahradíte saturované tuky jako je například máslo olivovým olejem, může se snížit pravděpodobnost onemocnění srdce a cév o 19 procent. (zdroj)

➡️ Rajčata

Jeden hrnek rajčat obsahuje asi 32 kalorií. Rajčata jsou bohaté na lykopen, což je velmi silný antioxidant, který chrání před rakovinou. Kromě toho obsahují i látky chránící naše tělo před srdečně-cévními chorobami. (zdroj)

➡️ Losos

Porce lososa obsahuje 133 kalorií. Losos je významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro naše srdce a cévy. 

➡️ Vlašské ořechy

Asi 14 půlek ořechů obsahuje 185 kalorií. Jsou bohaté na zdravé tuky prospěšné pro naše srdce a snižují hladinu špatného LDL cholesterolu. (zdroj)

➡️ Cícer

Jeden hrnek obsahuje 269 kalorií. Cizrna je bohatým zdrojem vlákniny, ale také železa, zinku a magnézia.

TIP na produkt - Cizrna BIO

Vysoce výživná luštěnina, která je velmi dobrým zdrojem bílkovin. Má typickou jemnou oříškovou příchuť a všestranné použití do pomazánek, kaší, polévek, salátů či jako chutný snack.

výborný zdroj bílkovin například pro vegetariány či vegany
do salátů, polévek, pomazánek

BIO kvalita

68 Kč

Cizrna BIO v eshopu ProZdravi.cz

TIP č.1: desetitisíce pozitivních hodnocení zákazníky TIP č.2: více než 200 výdejních míst po celé ČR TIP č.3: blesková doprava, zboží může být doručeno ještě tentýž den TIP č.4: cena dopravy zdarma při objednávce nad 1500 Kč

➡️ Řecký jogurt

Jedno balení obsahuje přibližně 150 kalorií. Přestože během středomořské diety je příjem mléčných produktů omezený, řecký jogurt si můžete dopřát. Je výborným zdrojem vápníku, ale i bílkovin.

Příklad jídelníček na 5 dní

V případě, že si chcete zkusit stravování podle principů středomořské diety, máme pro vás příklad na jídelníček na 5 dní.

🗓 Pondělí

• Snídaně: řecký jogurt s lesním ovocem a medem
• Svačina: hrst mandlí
• Oběd: tuňák se zeleným salátem a jablečným octem
• Svačina: miska oliv
• Večeře: kuřecí prsa se salátem z cukety, rajčata a ječných krup

🗓 Úterý

• Snídaně: celozrnný toast, vejce naměkko, porce ovoce
• Svačina: hrst nesolených pistácií
• Oběd: čočkový salát s opečenou červenou paprikou, sušenými pradajkami, kapary a balzamikom
• Olovorant: hummus se zeleninou
• Večeře: losos s quniou a zeleninovým salátem

🗓 Středa

• Snídaně: ricotta s ovocem a vlašskými ořechy
• Svačina: opékaný cizrna
• Oběd: uzený losos, zelenina, kapary, citrón
• Svačina: salát Caprese
• Večeře: pečené kuře, gnocchi, velká porce salátu

🗓 Čtvrtek

• Snídaně: ovoce a sýr Brie
• Svačina: kešu a sušené ovoce
• Oběd: zeleninová polévka, celozrnné pečivo
• Svačina: olivy, sýr, okurka, rajčata
• Večeře: ryba s olivovým olejem, česnekem a sladkými bramborami

🗓 Pátek

• Snídaně: zeleninová omeleta
• Svačina: řecký jogurt
• Oběd: quinoa s kuřecími prsy, fetou a zeleninou
• Svačina: avokádová pomazánka s mrkví a okurkou
• Večeře: těstoviny s rajčatovou omáčkou, brokolicí a sýrem

TIP na produkt - Allnature Kešu jádra

Kešu oříšky jsou chutný zdroj železa a vitamínu C. Posilují imunitu, prospívají krvetvorbě a příznivě působí na kůži, oči a sliznice. Jsou vhodné i při chorobách nervové soustavy a srdce.

na přímou konzumaci
do vloček, jogurtů
k masu
do omáček

315 Kč

Allnature Kešu jádra v eshopu ProZdravi.cz

TIP č.1: desetitisíce pozitivních hodnocení zákazníky TIP č.2: více než 200 výdejních míst po celé ČR TIP č.3: blesková doprava, zboží může být doručeno ještě tentýž den TIP č.4: cena dopravy zdarma při objednávce nad 1500 Kč

Tipy na 3 chutné a snadné recepty

Přinášíme vám recepty na jednoduché a chutné recepty, které zpestří váš jídelníček bez ohledu na to, zda se dáte na středomořskou dietu, nebo ne.

Jednoduchý a chutný salát

Salát Caprese

➡️ Potřebujeme: mozzarellu, rajčata, čerstvou bazalku, kvalitní olivový olej

➡️ Jak na to: Rajčata a mozzarellu nakrájíme na plátky a poukadáme jejich střídavě na talíř. Polijeme olivovým olejem a posypeme lístky bazalky.

Jednoduché a chutné těstoviny

Citrónové těstoviny

➡️ Potřebujeme: 400 g těstovin, 1/4 šálku olivového oleje, dvě hrsti čerstvých bazalkových listů, 1 citron, 2 čajové lžičky soli, 3/4 šálku strouhaného nebo pomletého parmezánu

➡️ Jak na to: Těstoviny uvaříme, při slévání si odložíme asi šálek vody. Olej, sůl, nasekanou bazalku, kůru a šťávu z citronu si smícháme v misce. Směs přilijeme do hrnce s těstovinami, povaříme asi minutu a podlijeme vodou z těstovin. Podáváme posypané parmezánem as kouskem citronu.

I čočková polévka patří k mediteránské dietě

Rychlá čočková polévka

➡️ Potřebujeme: 250 g čočky, velká cibule, 1 středně velká mrkev, 1/4 šálku olivového oleje, 2 lžíce olivového oleje s česnekem, 1/4 šálku petrželky, sůl a pepř

➡️ Jak na to: Čočku omyjeme ve studené vodě a potom propláchneme asi dvěma litry vroucí vody. Cibulku nakrájíme nadrobno a opečeme na olivovém oleji. Přidáme na kostičky nakrájenou mrkev a čočku, zalijeme litrem vody. Vaříme asi 15 minut a pak osolíme a opepříme. Podáváme s čerstvou petrželkou a jako přílohu použijeme například opečenou celozrnnou bagetu.

Zdravotní benefity mediteránské diety

Několik výzkumy prokázaly, že stravování se podle principů středomořské diety, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění. (zdroj) Mediteránská strava příznivě ovlivňuje snižování nezdravého LDL cholesterolu, který se neukládá na stěny cév, a tak se snižuje riziko infarktu a jiných onemocnění.

Zajímavé také je, že středomořská dieta se spojuje i se sníženým výskytem rakoviny, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Ženy, které během této diety jedli extra panenský olivová olej a doplnili ho o směs oříšků, měli například nižší riziko rakoviny prsu. (zdroj)

V neposlední řadě má také mediteránský způsob stravování vliv i na cukrovku druhého typu, protože při tomto typu stravy je hladina cukru v krvi stabilnější. Z tohoto důvodu je středomořská dietě vhodná nejen jako prevence, ale i jako způsob stravování u pacientů, u kterých se tento typ onemocnění vyskytl. (zdroj)

2. nejčastější otázky

Pokud vás středomořská kuchyně zaujala, zřejmě se vám v souvislosti s ní v hlavě vynořilo několik otázek. Pojďme si tedy zodpovědět ty nejčastější.

1. Mohu díky ní zhubnout?

Ano, středomořská dieta vám může pomoci zhubnout. Přestože jde o dietu bohatou na tuky, protože jíte poměrně dost olivového oleje, olivy, avokádo, oříšky i sýry, možná se obáváte přibírání. Zdravých tuků se však obávat nemusíte. Vlivu mediteránské diety na hubnutí se věnovalo několik studií, podívejme se, co zjistili.

• v roce 2016 se ukončila 5 let trvající studie, které se zúčastnilo 7 447 dospělých lidí trpících cukrovkou 2. typu nebo zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Během pěti let se jedna skupina těchto lidí stravovala podle principů středomořské diety. Výsledky prokázaly, že lidé, kteří jedli hodně olivového oleje a stravovali se „středomořsky“ měli na konci studie o několik centimetrů v pase méně než ti, kteří se takto nestravovali. (zdroj)
• studie z roku 2010 sledovala 259 diabetiků s nadváhou, přičemž jedna skupina se stravovala mediteránský, druhá měla nízkosacharidovou středozemní dietu a třetí se stravovala podle doporučení americké asociace pro diabetes. Všechny skupiny cvičili 30 až 45 minut třikrát týdně. Po roce se ukázalo, že všichni zhubli, ale nejvíce váhy ztratila skupina na nízkosacharidové mediteránské dietě. (zdroj)
• analýza 21 studií v roce 2008 prokázala, že lidé stravující se podle středomořské diety jsou méně náchylní na nadváhu a obezitu  (zdroj)

2. Je to drahý způsob stravování?

Jde o to, zda si potrpíte na skutečně kvalitní potraviny a suroviny. Čerstvé ryby, kvalitní olivový olej a oříšky či zelenina a ovoce v biokvalitě jsou sice dražší, avšak při této dietě budete jíst méně červeného a vepřového masa, takže zřejmě se tím ten rozdíl vyrovná. Pokud nechcete utratit na olivový olej 400 Kč, kupte si nějaký levnější. Je jen na vás, co si vyberete, kvalitní produkty nemusí stát stovky korun.

Zdroje informací:

• www.health.usnews.com – nejčastější otázky o mediteránské dietě (anglicky)
• www.nhs.uk – co je to středomořská dieta (anglicky)
• www.everydayhealth.com – jídelníček při mediteránské dietě (anglicky)
• www.eatingwell.com – principy mediteránské diety (anglicky)
• www.carthagegarden.com – recepty

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu BioPoradce.cz. Zajímám se o zdravý životní styl, cvičení a zdravou stravu. Preferuji přírodní produkty a výživové doplňky sloužící k udržení zdraví, krásy a vitality.