Paleo dieta a její 10 pravidel + jídelníček a TIPY na recepty

Petra Lyžičiarová Téma 26. února 2020 3 Diety

O paleo dietě jste možná už něco slyšeli, protože před nějakým časem tato dieta zažívala doslova boom. Tato dieta spočívá v tom, že se během ní vrátíte o několik milionů let zpět a budete jíst stravu, jakou jedli naši dávní předkové.

Pokud však chcete vědět, v čem přesně paleo dieta spočívá, jaké jsou její pravidla a jaké s ní mají lidé zkušenosti, přečtěte si náš článek. Kromě toho vám v něm přineseme i příklad jídelníčku, několik paleo receptů a nahlédneme i trochu do její historie.

Co je paleo dieta?

Tak, jak je to například při Atkinsonové dietě, i paleo dietu lidé považují spíše za životní styl než jen za dietu určenou na zhubnutí. Paleo dieta se nazývá i paleolitická či pravěká. Je postavena na předpokladu, že strava, kterou konzumovali lidé v době kamenné, tedy v dobách, kdy se živili lovem a sběrem, je ve srovnání s tou současnou stravou mnohem zdravější. Její filozofií je návrat člověka k přírodě a ke konzumaci přirozených potravin, tedy především masa, ryb, živočišných tuků, zeleniny a ovoce.

Propagátoři paleo diety tvrdí, že tento typ stravování respektuje naši genetickou výbavu. Vychází sice ze stravovacích návyků našich předků, avšak adaptuje se na současnou moderní dobu. V této dietě dominují tuky, které představují až 50-60% energetického příjmu. Cukry od 20 do 30% a bílkoviny od 20 do 25%.

strava při paleo dietě

Paleo dieta je postavena na zdravých tucích.

Dnes jsou trendem diety postavené na ketóze, které výrazně omezují příjem sacharidů, a paleo dieta mezi ně zapadá. Podle ní lidé byli během 2,6 milionu let lovci a sběrači, přičemž jejich hlavní složkou stravy byly potraviny bohaté na tuky – vejce, maso a vnitřnosti. Ovoce, ořechů a hlíz jedli v omezeném množství. Z toho vyplývá, že sacharidů měli jen málo. No a naši předkové byli podle zastánců paleo diety v důsledku takového stravování zdravější než současná populace. Netrpěli například žádnými civilizačními chorobami a byli údajně i mnohem vitálnější.

💡 TIP na produkt - Ketonová dieta na 2 týdny
Ketonová dieta na 2 týdny (70 porcí)

Dietou postavenou na ketóze je i tato proteinová ketodiéta. Balíček proteinových jídel, díky kterým zhubnete. Denně sníte pět porcí chutných jídel plných vitamínů, minerálů a zdraví prospěšných látek. Balík je určen na dva týdny, obsahuje 70 porcí a ocení ho zejména lidé s nedostatkem času na přípravu jídla. KetoMix v tomto balíčku nabízí nejen lahodný koktejl, ale i polévky a omelety.

➡️ na hubnutí bez hladovění
➡️ výborný pro ty, kteří nemají čas na přípravu jídel
✅ jídla vás zasytí
✅ jsou bohaté na vitaminy, minerály a další prospěšné látky
✅ rychlá a jednoduchá příprava
✅ zhubnutí až 5 kilo za měsíc

Po skončení období lovců a sběračů se lidé začali věnovat zemědělství – nastala neolitická revoluce. Toto souviselo se změnou stravování, které mělo mít přímý dopad na rozšíření civilizačních onemocnění, jako jsou obezita, diabetes, vysoký tlak či srdečně-cévní onemocnění a také onkologická onemocnění. V tomto období se totiž strava obohatila o množství sacharidů a lepek. Moderní doba plná rychlého občerstvení a polotovarů tyto nesprávné stravovací návyky ještě více podpořila.

💡 Zajímavost - co jedli lidé v době kamenné?
historie paleo diety

V době kamenné se lidé živili sběrem a lovem.

Během téměř celého období doby kamenné, která se datuje od 2,6 / 2,5 milionů let až 3000/2000/1500 před naším letopočtem, se lidé živili výhradně sběrem a lovem. To znamená, že nepěstovali obilí ani žádné plodiny, ale prostě si nasbírali to, co jim příroda dala. Naučili se, které rostliny jsou jedlé, zjistili, že mohou jíst vejce ptáků, no a když chtěli něco sladké, sbírali med z úlů divokých včel.

Jedli tedy sezónní rostliny, bobulové ovoce a lovili zvířata žijící v jejich blízkosti. Lidé žijící v blízkosti řek a moří tedy přirozeně jedli více ryb a mořských živočichů a ti, kteří žili v horách, lovili zase lesní zvěř.

Zdroj

Alfou a omegou paleo diety je vyřazení všech průmyslově vyrobených a zpracovaných potravin, polotovarů, ale také obilovin, mléčných výrobků a luštěnin z jídelního lístku. Zastánci a propagátoři této diety tvrdí, že lidské tělo ještě evolučně není připraveno na trávení zemědělských produktů, a tak tyto výrobky při paleo dietě nejsou dovoleny. Tomu, jaké potraviny jsou při paleo dietě povoleny a jaké zakázané se však ještě budeme věnovat.

💡 Typy paleo diety

Jak to již při dietách chodí, je tu množství variací. To platí i při paleo dietě, která je původně velmi jasná a striktní. Pokud by vám však nevyhovovala ve své původní podobě, máte na výběr z jejích více typů.

  • klasická paleo dieta – je založena na konzumaci zdravých tuků, masa, vajec, zeleniny a ovoci. Nejíte tedy žádné luštěniny, obiloviny, rostlinné tuky, brambory, rýži ani mléčné výrobky.
  • variace paleo diety

    Kromě klasické paleo diety najdete i její variace.

    autoimunitní paleo dieta – je určena lidem trpícím autoimunitními onemocněními, ze stravy je kvůli alergenem vyloučených několik potravin, které klasická paleo dieta povoluje – například brambory, vejce, paprika či ořechy

  • laktózová paleo dieta – povoluje konzumaci mléčných produktů, ale pouze ty, které mají vysoký obsah tuku. Měly by to být kvalitní výrobky z mléka krav, ovcí či koz z volného chovu. Vhodné jsou tvrdé vyzrálé sýry, ale fermentované mléčné výrobky, jako je smetana, jogurt, kyselé mléko či acidofilní mléko.
  • sladké paleo – při této paleo dietě najdete v receptech i dezerty. V kuchyni tedy můžete v omezeném množství používat přírodní sladidla jako je med či javorový sirup.
  • škrobové paleo – tato forma stravování je založena na myšlence, že by živočišné složky měly být v jídelníčku zastoupeny ve stejné míře jako složky rostlinné. Můžete tedy jíst takzvané bezpečné škroby, které jsou podle této diety pro člověka a jeho energetické potřeby nezbytné. K těmto škrobem patří brambory a rýže.

Historie paleo diety

Myšlenka toho, že tato svým způsobem velmi jednoduchá dieta, je lepší než běžné stravovací návyky, se objevila již kolem roku 1890 v práci lékaře Emmetta Densmorea. Ten prohlašoval, že “chléb je nástrojem smrti”, a je autorem knihy How Nature Cures (Jak léčí příroda). Myšlenka paleo diety jak ji známe dnes se objevila v roce 1975 v knize gastroenterologa Waltera Voegtlina. Jeho idey v roce 1985 rozvinuli Stanley Boyd Eaton a Melvin Konner a až v roku 2002 je spopularizoval Loren Cardain v knize The Paleo Diet.

paleolitická dieta

Paleo dieta je dnes velkým trendem.

V roce 2012 si tato dieta díky popularitě knih, které se jí věnovali, zasloužila pojmenování jako nejnovější trend z diet. Zajímavostí je, že v roce 2013 byla paleo dieta Googlem nejvyhledávanější způsob hubnutí.

Jak funguje paleo dieta

Jak jsme již zmínili, během této diety je dovoleno jíst jen to, co mohl jíst člověk během doby kamenné. Avšak zde můžeme narazit na problém, protože najdete několik názorů na to, jaké jídlo to mohlo být. V knize autora Cordain z roku 2002 se však píše, že při této dietě třeba svůj jídelníček co nejvíce přiblížit tomu, co mohli jíst lidé v těch časech.

Znamená to, že:

  • 55% denně přijatých kalorií by mělo pocházet z libového masa a z mořských živočichů
  • 15% kalorického příjmu by mělo tvořit ovoce, zelenina, ořechy a semena
  • žádné mléčné produkty, obilniny, přidaná sůl ani cukr

Paleo dieta tedy sacharidy velmi výrazně omezuje, čímž může v těle nastat tzv. ketóza. No a ta je pro hubnutí velmi vhodná. Jde o stav, kdy tělo nemá dostatek energie z přijatých sacharidů, a tak začíná spalovat vlastní tukové zásoby, čímž nastává hubnutí.

Pokud například trpíte vysokou nadváhou, díky paleo dietě můžete zhubnout za měsíc i více než 5 kilogramů. Primárně je však tato dieta životním stylem a hubnutí je jen její jakýmsi celkem příjemným vedlejším účinkem.

10 pravidel paleo diety

    1. Dejte přednost přírodním potravinám – polotovary jsou při této dietě tabu. Kupujte potraviny bez obsahu konzervantů a jiných látek. Jednoduše řečeno, potraviny, jaké byste mohli najít v přírodě. I běžné potraviny jako je slanina, kysané zelí či jogurt koupený v obchodě obsahuje umělé přísady například na prodloužení trvanlivosti. Ideální je nakupovat od lokálních prodejců.
    2. Základem jídelníčku je maso, vejce a ryby – dejte přednost hovězímu a vepřovému, nepříliš libovému masu. Ideální je jíst maso ze zvířat chovaných volně na pastvinách, vejce by měly být ze slepic z volného chovu krmených trávou. Ryby by neměly pocházet z farem.
    3. Tuky mají přednost – je třeba zařadit do jídelníčku tuky, příjem bílkovin by měl být v množství od 0,8 do 1,4 g na kilogram vaší váhy
    4. Obiloviny jsou zakázány – jednak obsahují lepek a mnoho sacharidů, jednak je lidé v čase doby kamenné nekonzumovali. Znamená to žádná pšenice, žito, oves ani ječmen, těstoviny a pečivo.
    5. Přidejte stravu rostlinného původu – živočišné tuky by měly být v rovnováze s rostlinnou stravou. Ideální je zelená listová zelenina, menší množství zeleniny s vyšším obsahem sacharidů a ovoce. Dovolené je také jíst bezpečné škroby z rýže a brambor. Občas si můžete dopřát i ořechy.
    6. Vyhněte se luštěninám – luštěniny je třeba vyřadit nebo jejich výrazně omezit.
    7. Nejezte rostlinné oleje a tuky – nahraďte tyto tuky například vepřovým sádlem, propuštěným máslem a dovolen je i olivový či kokosový olej.
    8. Žádné rafinované cukry, ani ovocné šťávy.
    9. Fyzická aktivita je nutná.
    10. Dostatečný přísun vitaminů a minerálů je důležitý – součástí stravy by měl být například vývar z kostí, žloutky, játra, mořské řasy a fermentované produkty.
mořské řasy

Během paleo diety můžete jíst i mořské řasy.

💡 TIP na produkt - Mořské řasy Wakame
Mořské řasy Wakame 100 g   MUSO
➡️ zdravé mořské řasy Wakame s vysokým obsahem vitamínů, minerálních látek
➡️ Wakame je dlouhá řasa s temně zelenými listy, rostoucí v okolí ostrova Hokkaidó
✅ obsahují o 10-20 procent více minerálních látek než běžná zelenina
✅ vhodné do polévek či rizota, ideální k zeleninovým jídlům
✅ díky obsahu jódu zajišťuje správnou funkci štítné žlázy
522 Kč

💡 TIP č.1: doprava zdarma při objednávce nad 1200 Kč💡 TIP č.2: dodání zboží do 3 dnů od objednání💡 TIP č.3: velmi oblíbený eshop (podle reakcí zákazníků)

Výhody a nevýhody

Každá dieta má své výhody i nevýhody, některé se týkají našeho zdraví a jiné toho, že nás daná dieta omezuje až příliš. Takové jsou výhody a nevýhody paleo diety.

Výhody

  • potraviny, které budete během paleo diety jíst, jsou velmi kvalitní
  • ustálí se hladina krevního cukru
  • možné hubnutí
  • dostatek bílkovin z masa
  • zvýšený příjem zdravého ovoce a zeleniny

Nevýhody

  • jde o zcela přísnou dietu, která není vhodná pro každého
  • pokud nebudete konzumovat mléčné výrobky, může nastat pokles vápníku v těle
  • konzumace příliš tučného masa každý den a ve velkých množstvích ve spojení s nedostatkem aktivity může způsobit srdečně-cévní problémy
  • je finančně náročná

Povolené a zakázané potraviny

Pokud se rozhodujete, zda se dáte na paleo dietu, nebo ne, možná vám rozhodování usnadní seznam povolených a zakázaných potravin.

potraviny vhodné při paleo dietě - bobuloviny

Z ovoce jsou vhodné hlavně bobulovité plody.

Povolené potraviny:

  • maso – kvalitní vepřové a hovězí
  • ryby – treska, losos, sardinky
  • vnitřnosti – srdce, játra, ledviny
  • tuky – propuštěny máslo, vepřové sádlo, kokosový a olivový olej
  • vejce
  • zelenina – převážně listová jako je rukola, tmavozelené či fialové saláty, čekanka, kedluben, celer, petržel, česnek, cibule, mrkev, paprika, rajčata, kapusta
  • škroby – rýže, brambory
  • ovoce – ideální bobulové plody
  • ořechy – para ořechy, mandle, kešu
  • fermentované mléčné výrobky – zakysaná smetana, jogurt, tvrdé sýry
  • výjimečně čokoláda
  • med a javorový sirup
  • velmi příležitostně alkohol
💡 TIP na produkt - Kokosový olej
Kokosový olej Advance recenze

Kokosový olej ADVANCE je vyrobený v BIO kvalitě, která je garantována BIO certifikací AbCert.

Je lehce stravitelný, bohatý na mastné kyselin. Rozpouští se již při teplotě nad 25 ° C, je tepelně stabilní a nedochází k jeho přepalování. Je vhodný při paleo dietě a můžete jej použít nejen na vaření či pečení, ale i na pokožku a vlasy.

➡️ panenský kokosový olej prémiové BIO kvality
➡️ nerafinovaný, neparfémovaný a nedehydrovaný
✅ má příjemnou kokosovou vůni a je lehce stravitelný
✅ je dobrý na pečení i vaření jako náhrada za klasický olej, máslo nebo sádlo
✅ dá se použít i jako masážní olej nebo olej do koupele, kdy příjemně hydratuje a zjemňuje pokožku
299 Kč
Kokosový olej v eshopu Nutraceutics.cz

💡 TIP č.1: vynikající ceny💡 TIP č.2: doprava jen 39 Kč (při 2 kusech doprava zdarma)💡 TIP č.3: doručení do 24 hodin 💰 Sleva Nyní sleva 30% na nákup

Zakázané potraviny:

  • cukr – i v případě sladkého Palea je cukr zakázán, používat je možné pouze přírodní sladidla
  • ovocné džusy a šťávy
  • cereálie a obiloviny – jedinou výjimkou je rýže
  • luštěniny – včetně arašídů a sóji
  • mléčné výrobky – hlavně mléko a měkké sýry
  • rostlinné oleje – řepkový, sójový, slunečnicový

Jídelníček a recepty

Pokud si myslíte, že paleo dieta je nudná a dokola budete jíst jen maso a zeleninu, vyvedeme vás z omylu. Během této diety se fantazii meze nekladou a váš jídelníček může být docela pestrý. Máme pro vás příklad na jídelníček na 5 dní.

1. den:

  • snídaně: tuňák ve vlastní šťávě s listovou zeleninou
  • svačina: bílý jogurt a maliny
  • oběd: salát s vepřovou panenkou
  • svačina: vejce natvrdo s grilovanou cuketou
  • večeře: treska s dušenou zeleninou

2. den:

  • snídaně: avokádová pomazánka s mrkví a kedlubnou
  • svačina: zakysaná smetana a borůvky
  • oběd: hovězí karbanátek, pečený brambor, rajčatový salát s cibulí
  • svačina: parmazán s rukolou
  • večeře: omeleta s houbami

3. den:

  • snídaně: volské s baby špenátem
  • svačina: acidofilní mléko
  • oběd: rybí filé zapečené se zeleninou a vejcem
  • svačina: cviklová šťáva
  • večeře: brokolice s vařeným bramborem
💡 3 paleo recepty
recept paleo dieta

Takový koktejl je výborný na večeři, snídaně či jako snack během dne.

? Koktejl z acidofilního mléka vhodný k snídani

Potřebujete: 250 ml acidofilního mléka, menší banán, hrst špenátu, 1/2 polévkové lžíce sušené goji

Jak na to: Jednoduše vše vymixujte dohladka.

zapečená cuketa - recepty paleo dieta

Zapékaná cuketa je ověřena klasika.

? Zapečená cuketa s mletým masem na oběd

Potřebujete: 1 větší cuketu, 500 g mletého hovězího, sůl, pepř, žloutek, mletý zázvor, 2 lžičky ghee, petrželkou

Na dresink: bílý jogurt, česnek, cibulka, sůl, pepř

Jak na to: Troubu vyhřejeme na 180 stupňů. Rozpůlenou cuketu zbavíme jadérek a vnitřek posolíme. Maso smícháme se žloutkem, solí, pepřem, cibulkou a vňaťkou. Naplníme jím cuketu a dáme do pekáče. Navrch dáme máslo ghee a pečeme asi 45 minut. Podáváme s jogurtovým dresinkem.

? Demikát na večeři

recept paleo dieta - demikát

Demikát z čerstvé brynzy je lahůdka.

Potřebujete: 400 g brambor, 1 mladá cibulka, 2 lžíce sádla, 2 stroužky česneku, 1 a půl čajové lžičky červené sladké papriky, 1 l hovězího vývaru nebo vody, 250 g brynzy, sůl, pepř, 2 polévkové lžíce zakysané smetany, slaninka

Jak na to: Mast rozpustíme a orestujeme na ní cibulku, pak přidáme česnek a restujeme za stálého míchání. Odstavíme z ohně a přidáme papriku, pak vrátíme a hned zalijeme vývarem nebo vodou, promícháme a přidáme brambory nakrájené na kostičky. Vaříme asi 20 minut, dokud brambory nezměknou. Když jsou měkké, polévku rozmixujeme.

Ve vlažné vodě (asi 2 dcl) rozmícháme metličkou brynzu a nalijeme do polévky. Dochutíme solí, mletým pepřem a zakysanou smetanou. Podáváme s opékanými slaninou.

4. den

  • snídaně: zelenina s vajíčkem
  • svačina: lesní směs ovoce a oříšky
  • oběd: lososové rizoto
  • svačina: salát z mrkve a celeru
  • večeře: zeleninový salát s kuřecím masem

5. den

  • snídaně: sardinky s rajčaty
  • svačina: ementál
  • oběd: hovězí steak s baby karotkou a chřestem
  • svačina: zeleninová šťáva
  • večeře: pstruh s opékanými bramborami a máslem ghee

Jaké mají lidé zkušenosti

Předtím, než se pustíte do paleo diety, by pro vás mohlo být užitečné přečíst si fórum, kde se lidé dělí o své zkušenosti s touto dietou. Získat tam můžete několik praktických rad, ale také množství nápadů na recepty. My jsme se na zkušenosti lidí s paleo dietou podívali na stránce eMimino.cz:

paleo dieta zkušenosti

…a ještě pár postřehů:

paleo dieta - zkušenosti a hodnocení

💡 Mohlo by vás zajímat (zveřejněno na Bioporadce.cz):

Zdroje informací:


Jak se vám líbil tenhle článek?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu BioPoradce.cz. Zajímám se o zdravý životní styl, cvičení a zdravou stravu. Preferuji přírodní produkty a výživové doplňky sloužící k udržení zdraví, krásy a vitality.

Komentáře
Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..