Toto jsou TOP cviky na zadek a jeho zpevnění + ROZHOVOR s fitness trenérkou Evou Dvoráčkovou

Pokud chcete zpevnit svaly na zadku, rozhodně se vám to nepodaří, když na něm budete jen sedět. V případě, že chcete mít pevný zadek a toužíte po jeho zvednutí a zakulacený, cvičení se jednoduše nevyhnete. No a právě proto jsme pro vás připravili článek, ve kterém vám přinášíme nejlepší cviky na zadek a jeho zpevnění a formování.

Dozvíte se v něm například i to, jak můžete posílit svaly zadku pomocí cvičení s vlastní váhou, ale i za pomoci kettlebelov či míče. Zajímavé informace o cvičení této partie se dozvíte také z rozhovoru s Evou Dvoráčkovou, která je známou fitness trenérkou.

Cviky na zadek - navigace v článku

• Hýždě a jejich funkce
  • Proč je důležité posilování hýždí
  • 5 zajímavých faktů o zadku
• 10 nejlepších cviků na zadek s vlastní váhou
• 3 jednoduché cviky na zadek s míčem
• 5 cviků na zadek s Kettlebell
• Rozhovor s fitness trenérkou Evou Dvoráčkovou
• Tipy na pomůcky na posilování zadku

Hýždě a jejich funkce

Záď je tvořen třemi svaly, přičemž nejvíce pozornosti si zaslouží velký hýžďový sval g luteus maximus. Na to, abyste dosáhli zvednutí hýždí a jeho zpevnění, je důležité při tréninku věnovat pozornost právě tomuto svalu. Tento sval se zapojuje zejména při dřepech, ale i při různých variantách mrtvého tahu, či dokonce při běhu.

Kromě zmíněného velkého hýžďového svalu je zadek tvořen ještě dalšími dvěma – jsou to gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus medius má za úkol například stabilizování kyčlí během chůze, ale zapojuje se například i při zvedání nohy do strany. Zajímavostí je, že podle některých studií je v mnoha případech příčinou chronických bolestí zad právě oslabený gluteus medius. Třetím svalům na zadku je gluteus minimus, který je umístěn pod svalem gluteus medius. Spolupracuje při stabilizaci beder spolu s tímto svalem.

Proč je důležité posilování hýždí

Náš zadek je největším svalem na našem těle. Jak jsme již zmínili, tvoří ho tři svaly, gluteus maximus, medius a minimus, přičemž jejich funkce je nejen pohybová, ale také stabilizační. Proto jsou tyto svaly velmi důležité pro většinu našich fyzických aktivit. V případě, že jsou hýždě oslabené, může to způsobit například špatné držení těla, nesprávnou stabilitu az toho vyplývající různé zdravotní potíže.

V případě, že jsou hýždě oslabené nebo neaktivní, mohou vás trápit bolesti:

• kolen
• křížů
• zad
• kyčlí
• ramen
• krční páteře

Mít silné hýždě as nimi spojený pevný zadek je tedy v první řadě důležité pro naše zdraví, ne pro náš vzhled.

10 nejlepších cviků na zadek s vlastní váhou

Většina z nás jistě ví, že základním cvikem na posílení a zpevnění svalů na zadku je dřep. Cviků na zadek je však mnohem víc, a tak se nemusíte obávat toho, že byste během cesty za vysněným pevným zadkem strávili dlouhé hodiny jen dřepování. Navíc dřepů je hned několik typů, takže trénink na zadek může být velmi pestrý a rozhodně ne nudný. Máme pro vás hned několik účinných cviků, díky kterým docílíte zvednutí hýždí a zpevnění jeho svalů i doma. Každý cvik doporučujeme provádět ve třech sériích.

V případě, že chcete pevný zadek, ale máte pár kilo navíc, bude vhodné, pokud zapojíte do vašeho tréninkového plánu i nějaké kardio cvičení. Výborně vám posloužil například cvičení na stepperu nebo na eliptickém trenažéru. Vhodným pomocníkem při shazování kilogramů může být však také rotoped, který je ideální pro lidi s vyšší nadváhou, protože šetří klouby. Samozřejmě, výborným pomocníkem bude pohodlná podložka na cvičení.

TIP na produkt - Karimatka Yoga

měkká a komfortní podložka, vhodná pro cvičení aerobiku a jógy, ale také na další sportovní využití

typická jóga karimatka
vhodná i na aerobik nebo dynamičtější cvičení
v 5 atraktivních barvách
délka 173 cm x šířka 60 cm x výška 0,5 cm
neklouže po podlaze

185 Kč

Karimatka Yoga v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

1. Vytlačování nohy v můstku

Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla dejte na zem. Narovnejte jednu nohu. S výdechem stiskněte hýždě a zvedněte zadek a boky nahoru. Mějte však zpevněné svaly pánevního dna. Chvilku podržte nahoru, pak spusťte pánev těsně nad zem a opakujte 20krát jednou nohou a 20krát druhou.

vytlačování nohou v můstku

2. roznožování na čtyřech s předkopáváním

Dejte se na čtyři a kolena dejte na šířku boků, zápěstí pod ramena. Kolena jsou v 90-stupňovém úhlu av takové poloze zvedejte pravé koleno do boku do výšky beder, pak nohu narovnejte. Zadržte v této poloze, znovu ohněte v koleni a vraťte do původní polohy. Opakujte na obě nohy 15krát.

roznožování na čtyřech s předkopáváním

3. Sumo dřepy na špičkách

sumo dřepy na špičkách

4. Šikmé výpady s výkopem

Postavte se tak, abyste měli nohy na šířku na ramen a dlaně tlačte k sobě před hrudníkem. Levou nohou proveďte výpad šikmo vzad, přičemž obě kolena pokrčenými tak, aby byly v 90-stupňovém úhlu. Důležité je, aby byly kolena za špičkami chodidel. Chvilku zadržte, potom vraťte a proveďte nohou boční kop. Takto opakujte 10krát na obě nohy.

šikmé výpady s výkopem

5. Mrtvý tah na jedné noze

Postavte se na pravou nohu a levou nohu ohněte v koleni a zvedněte do výšky beder. Zapojte svaly zadku a ohněte se dopředu tak, abyste oběma rukama dotkly země. Vraťte zpět a opakujte na obě nohy po 15-krát.

mrtvý tah s jednou nohou

6. Zanožování

Dejte se na čtyři, kolena na šířku boků, dlaně pod ramena. Přepněte špičku a zvedněte pravou nohu směrem ke stropu. Pomalu spusťte nohu do obloučku za levou nohu, ťuknutím špičkou o podlahu a udělejte oblouček zpět na druhou stranu. Při cviku pořádně napněte hýžďové svaly a opakujte cviky 15krát s každou nohou.

zanožování

7. Výpady vpřed

Výpady jsou klasikou v posilování svalů zadku, ale i stehen. Doporučujeme provádět je tak, že budete střídat nohy, přičemž na každou uděláte 20 opakování.

výpady vpřed

8. Klasické dřepy

Mezi cviky na posílení svalů zadku rozhodně nemohou chybět dřepy. Ty své místo mezi nejlepšími cviky na zadek rozhodně mají. Důležité je, abyste dělali dřepy správně. To znamená, že nohy by měly být na šířku ramen a pohyb by měl vypadat tak, jako kdyby jste si šli sednout na židli. Dřep opakujte alespoň 20krát.

klasické dřepy

9. Krabí chůze

Dejte se do podřepu a proveďte v takové poloze 10 kroků do pravé strany a pak 10 kroků do levé strany. Nohy musí být na šířku ramen, kolena mírně pokrčené a záda narovnaná, přičemž hlava je v prodloužení páteře.

krabí chůze

TIP na produkt - Gumový expander Morpo Roll

Gumový expander inSPORTline Morpho Roll 5,5 m Heavy je moderní všestranná posilovací pomůcka určená pro aerobik, fitness cvičení, posilování, zpevňování celého těla nebo zlepšování koordinace. Expander je z odolného materiálu, který odolá vlhkosti a potu. Délka 5,5 m zaručuje široké možnosti použití nebo upevnění podle potřeby.

vhodný na posilování
lze použít i na aerobik
poslouží i na zlepšování koordinace

dostatečná délka
skladný, lehký
všestranné použití

549 Kč

Gumový expander Morpo Roll v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

10. Unožování vleže na boku

Lehněte si na bok a podepřete se předloktím. Zvedejte horní nohu do strany směrem nahoru a napínejte přitom i bok. Cvik opakujte 20-krát na každou nohu.

unožování vleže na boku

3 jednoduché cviky na zadek s míčem

Pokud si chcete posilování hýždí zpestřit, jednoduché, ale velmi účinné jsou i cviky pomocí míče. Jde sice o cviky na zadek s vlastní váhou, ale protože u nich používáte gymnastický balón, máte to o něco ztížené a zapojujete i stabilizační svaly. Podívejme se tedy na to, jak můžete využít tuto pomůcku při cestě za pěkným zadkem. I tyto cviky je vhodné zopakovat ve třech sériích.

TIP na produkt - Gymnastický míč Top Ball

vhodná na různé cviky z vlastní vahou
pro těhotné maminky
na cvičení s dětmi

ruční pumpa
vhodná i na sezení za psacím stolem
odolný materiál

479 Kč

Gymnastický míč Top Ball v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

1. Zvedání pánve s nohama na míči

Lehněte si na záda, ruce si položte na zem dlaněmi dolů. Chodidly se zapřete do míče a zvedejte pánev, přičemž ji však máte podsazeny a zpevněnou. Pokud si chcete tento cvik ještě ztížit, zkuste to jen s jednou nohou. Opakujte 20-krát.

zvedání pánve s nohama na míči

2. Výpady vzad s nohou na gymnastickém míči

Postavte se zády k míči a ohněte koleno jedné nohy do 90-stupňového úhlu, nárt položte na míč. Ohněte koleno stojné nohy do 90-stupňového úhlu a pomalu posunujte nohu na míči vzad. Opakujte 10krát na obě nohy.

výpady vzad s nohou na gymnastickém míči

3. Unožovanie v planku

Dejte se do pozice deska, tedy plank, přičemž predklatiami se budete opírat o gymnastický balón. Držte páteř rovně, zpevněte střed těla. Zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak dokážete, pak vraťte zpět a opakujte 15-krát na každou nohu.

unožovanie v planku

5 cviků na zadek s Kettlebell

Velmi dobrým způsobem jak dosáhnout pevný zadek je cvičení se závažím, přičemž v domácích podmínkách vám velmi dobře mohou posloužit například Kettlebell nebo vinbelly. Doporučujeme vám, abyste se před samotným cvičením s Kettlebell zahřály a až potom se pustili například i do tohoto efektivního kruhového tréninku. Co se týče hmotnosti Kettlebell, vyberte si středně těžký, ideálně 8 nebo 12-kilogramový. Každý cvik zopakujete několikrát, přičemž celý okruh doporučujeme zopakovat alespoň 3krát.

TIP na produkt - Činka Vin-Bell 8kg

jednoruční činka o hmotnosti 8 kg
ve tvaru zvonu s cementovou náplní
ergonomická rukojeť
příjemný povrch

479 Kč

Činka Vin-Bell 8kg v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

1. Swing s jednou rukou

Postavte se tak, abyste měli nohy na šířku ramen, kettlebell položte na zem k špičkám. Podsaďte pánev a vezměte kettlebell do pravé ruky, přičemž ho Rozhoupejte mezi nohy. Zatáhněte hýždě a pomocí nich vyšvihnite kettlebell do výšky očí. Opakujte 15krát oběma rukama.

swing s jednou rukou

2. Mrtvý tah s jednou nohou

Postavte se tak, abyste měli nohy u sebe, přičemž kettlebell máte postavený před špičkami nohou. Zpevněte střed těla a podsaďte pánev. Takto zvedněte kettlebell oběma rukama, přičemž pravá noha je ve vzduchu. Při zvedání Kettlebell ji pomalu položíte na zem. Cvik opakujte 10krát oběma nohama.

3. Dřepy s Kettlebellem

Tento cvik děláte jako klasický dřep, tedy jako byste si sedali dozadu na židli, přičemž však stojíte trošku širší než je vaše šířka ramen. Opakujte 15krát, záda držte rovný.

dřepy s kettlebellem

4. Výpady vzad

Výpady nesmějí chybět ani mezi cviky s Kettlebell na zpevnění zadku. Vhodné je střídání nohou a doporučujeme 15 opakování.

výpady vzad

5. Zvedání pánve s Kettlebell

Velmi účinným cvikům na posílení svalů na zadku je zvedání pánve, přičemž kettlebell poslouží jako vhodné závaží na ještě lepší efektivitu cviku.

 Nepřehlédněte!

Rozhovor s fitness trenérkou Evou Dvoráčkovou

Eva Dvořáčková, FOTO: Janko Pavlovčík

Na to, jaké jsou nejlepší cviky na zadek, ale také, jakých chyb se při cvičení této partie nejčastěji dopouštíme, jsme se zeptali profesionální trenérky Evy Dvořáčkové. Eva Dvořáčková se trénování na profesionální úrovni věnuje sedm let a stíhá to vedle mateřských povinnostech. Je totiž i mámou dvojčat, Adámka a Davídka.

Co se týče sportu, věnuje se posilování s činkami, ale také cyklistice, józe a běhu. Zároveň působí i jako influencerka na sociálních sítích, kde se snaží ženám ukázat, že těhotenstvím ani porodem se život nekončí a aktivní a zdravý životní styl by měl být pro ně prioritou hlavně proto, že už jsou matkami a vzory pro své děti. Svou prací se snaží ženám dodat sebevědomí, odvahu a víru, že dokážou vše, co si přejí, pokud jsou tomu ochotny věnovat svou energii.

Jak často cvičit cviky na zadek?

Eva Dvořáčková: „Chcete-li dosáhnout vizuálně pevnější, kulatější a hezčí zadek, chcete ve skutečnosti vytvořit větší a silnější sval zadku s nižší tukovou vrstvou, která ho překrývá. K dosažení toho je optimální cvičit ho minimálně jednou či dvakrát do týdne. Konkrétní tréninkový plán na zadek je však již individuální a záleží na daném člověku. Odvíjí se od jeho časových možností, věku, od schopnosti regenerace, od délky a kvality jeho spánku a podobně.“

Doporučujete cviky spíše s vlastní váhou nebo se závažím, či na strojích v posilovně?

Eva Dvořáčková: „Pro optimální růst tohoto svalu je ideální cvičit se zátěží. Ta však musí být adekvátní, aby vytvářela potřebný stimul. Je třeba si uvědomit, že zadek je velký sval, který tedy dokáže a potřebuje pracovat s mnohem větší váhou jako například biceps. Proto i váhy na cvičení tomu musí být přizpůsobeny. Jeden z opravdu skvělých cviků na zadek, který však procvičí i jiné části těla, je dřep. Dřep je ve skutečnosti celotělový cvik.

Téměř každý zdravý člověk se postupným tréninkem dokáže dostat až na dřep s dvojnásobkem své vlastní váhy. Proto se vah při dřepech opravdu netřeba bát. Samozřejmě, je třeba na to jít postupně. K takovým váhám se člověk nedostane za půl roku a ani by se o to neměl snažit. Pokud budete zvedat váhu při jakýchkoliv cvicích rychle, pravděpodobně si to odnese vaše technika provedení konkrétního cviku. Technika je velmi podstatná. Nesprávná technika totiž znamená zvýšenou možnost zranění. Je třeba si uvědomit, že každé zranění vás může z tréninku vyřadit na dlouhou dobu. A to je asi to poslední, co chcete. Proto radím lidem, kteří začínají s cvičením, aby začali cvičit pod dohledem kvalitního trenéra. Ten vás naučí, jak cvičit správně. „

Eva Dvořáčková, FOTO: Janko Pavlovčík

Jaký je váš nejoblíbenější cvik na zadek?

Eva Dvořáčková: „Za mě jsou to dřepy, hip trusty, zakopávačky ve stoje a výpady.“

Keby jste měli vybrat nějaký komplexní cvik s vlastní vahou na posílení zadku, jaký by to byl?

Eva Dvořáčková: „Jednoznačně zmíněné dřepy a také sumo dřepy, tedy dřepy doširoka.“

Mnoho žen se bojí, že při dřepování kromě pevného zadku získají i velké stehna. Je tato obava opodstatněná?

Eva Dvořáčková: „Ne, není. Samozřejmě, při dřepech nebude růst pouze zadek. Růst budou i stehna. No na to, aby ženám narostly přílišné svaly, nemají hormonální predispozici. Pokud si uměle do těla nedodávají mužské hormony, nikdy nebudou mít postavu jako muži.“

Je nějaká chyba, případně několik chyb, kterých se ženy při cvicích na zadek dopouštějí?

Eva Dvořáčková: „Chybou bývá nejčastěji špatná technika a také obava z vyšších vah.“

Tipy na pomůcky na posilování zadku

název	Určení and Nevýhody	prodejce	cena
Karimatka inSPORTline Yoga 173x60x0,5 cm	měkká a komfortní podložka, vhodná pro cvičení aerobiku a jógy, ale také na další sportovní využití typická jóga karimatka vhodná i na aerobik nebo dynamičtější cvičení v 5 atraktivních barvách délka 173 cm x šířka 60 cm x výška 0,5 cm neklouže po podlaze	jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi garance vrácení peněz kvalitní, spolehlivý a známý eshop	185 Kč Chci vědět víc
Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy	vhodný na posilování lze použít i na aerobik poslouží i na zlepšování koordinace dostatečná délka skladný, lehký všestranné použití	jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi garance vrácení peněz kvalitní, spolehlivý a známý eshop	549 Kč Chci vědět víc
Gymnastický míč inSPORTline Top Ball 65 cm	vhodná na různé cviky z vlastní vahou pro těhotné maminky na cvičení s dětmi ruční pumpa vhodná i na sezení za psacím stolem odolný materiál	jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi garance vrácení peněz kvalitní, spolehlivý a známý eshop	479 Kč Chci vědět víc
Činka inSPORTline Vin-Bell 8kg - AKCE	jednoruční činka o hmotnosti 8 kg ve tvaru zvonu s cementovou náplní ergonomická rukojeť příjemný povrch	jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi garance vrácení peněz kvalitní, spolehlivý a známý eshop	479 Kč Chci vědět víc

Zdroje informací:

• www.self.com – cviky na zadek (anglicky)
• www.cosmopolitan.com – cvičení na zadek s vlastní váhou (anglicky)
• www.coretraining.cz – hýždě a jejich funkce
• www.kettlebellworkouts.com – cviky s Kettlebell

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu BioPoradce.cz. Zajímám se o zdravý životní styl, cvičení a zdravou stravu. Preferuji přírodní produkty a výživové doplňky sloužící k udržení zdraví, krásy a vitality.