DASH dieta – prohlédněte si jídelníček, její účinky + TIPY na recepty

Petra Lyžičiarová Téma 26. února 2020 0

Některé diety jsou určeny k hubnutí, jiné jsou zase vhodné při různých zdravotních potížích. Podobnou je i DASH dieta, které má zlepšit vaše zdraví a snížit tlak krve. V článku se dočtete, v čem DASH dieta spočívá a jaké potraviny jsou během ní vhodné a jaké ne.Také vám přineseme příklad na jídelníček při DASH dietě a podíváme se i na to, jaké přináší tato dieta výsledky a jaké s ní mají lidé zkušenosti. No a nebude chybět ani pohled na výhody DASH diety a přidáme i tipy na recepty.

Co je DASH dieta?

DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension, což v češtině znamená dietní opatření pro zastavení hypertenze. Z názvu je tedy jasné, že je určena lidem, které trápí vysoký krevní tlak. Nečekejte však, že jde jen o jakousi krátkodobou kúru.DASH dieta by měla přetrvávat během celého života pacienta trpícího vysokým krevním tlakem.

Přestože změny v krevním tlaku mohou nastat podle informací na stránce známé americké kliniky Mayo už po dvou týdnech, doporučení jsou jasné – DASH dieta není krátkodobá, jde o úplnou změnu stravovacích návyků, která by měla být trvalá.

čerstvá zelenina a ovoce

DASH dieta je založena na čerstvé zelenině a ovoci

DASH dieta byla vyvinuta v americkém institutu, který se věnuje zdraví plic, srdce a krve National Heart, Lung and Blood Institute  a její cíl byl od začátku zřejmý – zastavení nebo prevence vysokého krevního tlaku. Jejím základem je strava bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, bílkoviny a nízkotučné mléčné produkty. K tomu, jaké potraviny jsou při DASH dietě vhodné, se však ještě budeme věnovat detailněji.

💡 TIP: Zajímavou dietou, která pomáhá při odstraňování i více fyzických i psychických problémů, či dokonce pomáhá při autismu, je gaps dieta. Více o ní se dočtete v našem článku , ve kterém jsme se jí podrobně věnovali.

Zajímavostí DASH diety je, že kromě toho, že dokáže pomoci při potížích s vysokým krevním tlakem, její příjemným bonusem je hubnutí. Jelikož se během DASH diety stravujete zdravě, v případě, že máte kila navíc, odrazí se to pozitivně na vaší hmotnosti. A právě z tohoto důvodu se tato dietě těší stále většímu zájmu. Například odborná webstránka US News and World Report označila DASH dietu za nejlepší z 40 různých diet.

 

Vysoký tlak a jeho příčiny

Za vysoký tlak se považuje tlak, který u lidí starších 18 let opakovaně dosáhl hodnoty více než 140/90, přičemž tak došlo minimálně u dvou ze tří měření u lékaře v ambulanci. Platí, že ideální tlak je v hodnotě 120/80.

Riziko vysokého krevního tlaku spočívá v tom, že vás nemusí nic bolet a nemusíte na sobě ani nic pozorovat. Z tohoto důvodu si vysloužil nelichotivý přívlastek “tichý zabiják”. Dobrou zprávou však je, že při včasném zjištění se dá dobře léčit. A to nejen léky, ale několika opatřeními.

vysoký tlak

Vysoký tlak je často bez příznaků

Vysoký tlak je obvykle bez příznaků, ale vzácně se může stát, že při náhlém zvýšení se mohou objevit tyto symptomy:

  • bolest hlavy
  • závratě a hučení v uších
  • krvácení z nosu
  • bušení srdce
  • mravenčení prstů na nohou nebo na rukou
  • ospalost
  • zmatenost

Příčina vysokého tlaku zůstává při většině případů neznámá, ale mohou na něj působit několik faktorů, jako:

  • vysoký krevní tlak v rodině
  • pohlaví (ženy trpí vysokým tlakem méně často než muži)
  • věk
  • stres
  • celkový životní styl
  • obezita
  • kouření
  • vysoký příjem sodíku ve stravě
  • časté pití alkoholu
  • někdy je vysoký tlak příznakem jiného onemocnění či stavu – například onemocnění ledvin, hormonálních poruch, těhotenství

Pokud se chcete vyhnout vysokému tlaku, je vhodné, abyste mysleli na prevenci. Ta spočívá v:

  • snížení nadměrné hmotnosti
  • omezení pití alkoholu
  • ukončení kouření
  • zvýšení fyzické aktivity
  • omezení sodíku v potravě na 2,5 mg denně

 

Pravidla DASH diety

Základem DASH diety je omezení přísunu sodíku, který by neměl přesáhnout určitý limit. Ten se liší v závislosti na tom, jakou verzi této diety si vyberete. Můžete si zvolit mezi dvěma možnostmi:

  • standardní DASH dieta – při této diéete byste neměli zkonzumovat více než 2 300 mg sodíku denně (méně než jedna čajová lžička)
  • nízkosodíkovou DASH dieta – toto je přísnější verze, která omezuje příjem sodíku na maximálně 1 500 miligramů denně (zhruba 3/4 čajové lžičky)

Obě verze DASH diety výrazně omezují příjem sodíku, protože jeho průměrná denní spotřeba je při běžném způsobu stravování až okolo 3 400 mg za den.

 

Fáze DASH diety

Někde se můžete setkat s různými fázemi DASH diety, přičemž při první fázi trvající dva týdny byste měli jíst hlavně zeleninu. Následně v druhé fázi této diety přidáváte do jídelníčku i bílkoviny, celozrnné potraviny a jiná jídla. Jde o to, že během první fáze byste měli nastartovat metabolismus.

Připomínáme však, že jelikož tato dieta není primárně určena na hubnutí, na odborných stránkách jsme se s fázemi nesetkali a může jít spíše o jakési úpravy pro lidi, kteří si přejí pomocí této diety zhubnout.

💡 Co je sodík a kde se nachází?

kuchyňská sůl

Kuchyňská sůl je velkým zdrojem sodíku

Sodík je chemický prvek, který se nachází v soli av množství zpracovaných potravin. Jeho nadměrný příjem může způsobovat řadu zdravotních potíží. Kromě již zmíněného vysokého tlaku to mohou být problémy s ledvinami či osteoporóza.

Sodík má však v našem těle i důležité funkce, jako:

  • regulace tělesných tekutin
  • ochrana před ztrátou tekutin při nadměrném pocení
  • brání vzniku křečí
  • hydratuje pokožku
  • pomoc při udržení zdravého srdečního rytmu
  • podpora trávení
uzeniny

Uzeniny byste během DASH diety neměli jíst

Toto jsou potraviny, ve kterých najdete nejvíce sodíku:

  • kuchyňská sůl
  • slanina
  • klobásy
  • rychlé občerstvení
  • konzervované potraviny
  • dressingy a omáčky
  • uzeniny
  • slané pochutiny jako chipsy a jiné
  • solené a pražené ořechy
  • instantní polévky
Luštěniny

Luštěniny jsou vhodným zdrojem sodíku

Za kvalitní zdroje sodíku považujeme:

  • luštěniny
  • zelí
  • jablka
  • listovou zeleninu
  • minerální vody

 

Co jíst při DASH dietě

Obě zmiňované verze této diety zahrnují mnoho obilovin, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné produkty. Kromě toho můžete jíst i ryby, drůbež, luštěniny a malé množství semínek a oříšků.

V malých množstvích je povoleno jíst červené maso, sladké a tučné či mastné jídla. Zcela vyhnout byste se měli nasyceným tukem.

 

Jaká jídla av jakém množství jíst

  • obilniny– sem patří chléb, pečivo, cereálie, rýže a těstoviny. Denně byste měli sníst 6 až 8 porcí obilovin, přičemž jedna porce je například půl hrnku vařené rýže či těstovin nebo jeden krajíc celozrnného chleba. Vhodné je zaměřit se na celozrnné obilniny.
  • zelenina– rajčata, mrkev, brokolice, saláty, či sladké brambory a jiná zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny a minerály. Denně byste při DASH dietě měli sníst 4 až 5 porcí, přičemž jedna porce sestává z půl hrnku syrové či vařené nakrájené zeleniny.
  • ovoce– ovoce je také plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Denně se doporučují 4 až 5 porcí, no a jedna porce je tvořena půl hrnkem čerstvého či mraženého ovoce nebo 250 ml čerstvé ovocné šťávy.
  • mléčné výrobky– mléko, sýry, jogurty a jiné mléčné produkty obsahují bílkoviny, minerály i vitamíny. Při DASH dietě byste si měli vybírat nízkotučné mléčné produkty a denně byste měli jíst 2 až 3 porce. Jedna porce je například hrnek nízkotučného bílého jogurtu, hrnek odtučněného mléka.
  • libové maso a ryby– drůbež a ryby jsou bohatým zdrojem bílkovin, železa, zinku a vitamínů skupiny B. Denně byste měli sníst až 6 porcí, přičemž celkově byste za den neměli sníst více než 180 g.
  • tuky a oleje– tuky pomáhají tělu přijímat některé druhy vitamínů a pomáhají zlepšovat imunitu. Při jejich výběru se však třeba zaměřit na nenasycené tuky a rostlinné oleje. Denně byste měli přijmout 2 až 3 porce, přičemž jedna porce je například 1 čajová lžička oleje či 2 polévkové lžíce dresinku. Vhodný olej je například panenský kokosový, o jehož účincích si můžete přečíst v našem článku.
  • luštěniny, semínka a oříšky– mandle, slunečnicová semínka. hrášek, fazole zda čočka jsou dobrými zdroji hořčíku, draslíku a bílkovin. Kromě toho obsahují vlákninu a fytochemikálie, které nás chrání před kardiovaskulárními chorobami a některými druhy rakoviny. Protože však jde o kaloricky bohaté potraviny, měli byste je jíst jen 4 až 5-krát týdně. Jedna porce je například 2 polévkové lžíce semínek či půl hrnku vařených luštěnin nebo 1/3 hrnku oříšků.
  • sladké– během DASH diety se nemusíte zcela vzdát sladkého, stačí, když sladké omezíte na méně než 5 porcí týdně.
💡 TIP na produkt - BIO Kokosový olej Premium
BIO Kokosový olej Premium 1000 ml

Kokosový olej (kokosovník ořechoplodý, Cocos nucifera, BIO olej lisovaný za studena 100 %).

➡️ vhodný k přímé konzumaci ale i na vaření či péči o tělo
➡️ zdroj zdravých tuků
✅ čistý přírodní produkt v biokvalitě
✅ panenský kokosový olej lisovaný za studena
✅ nerafinovaný v BIO kvalitě

💡 TIP č.1: desetitisíce pozitivních hodnocení zákazníky💡 TIP č.2: více než 200 výdejních míst po celé ČR💡 TIP č.3: blesková doprava, zboží může být doručeno ještě tentýž den💡 TIP č.4: cena dopravy zdarma při objednávce nad 1500 Kč

 

Jídelníček na 3 dny

1. den

  • snídaně: 90 g ovesné kaše s 240 ml nízkotučného mléka, 75 g borůvek, 120 ml čerstvé pomerančové šťávy
  • svačina: středně velké jablko a 250 g nízkotučného jogurtu
  • oběd: tuňák ve vlastní šťávě, ledový salát, 2 PL nízkotučné majonézy
  • svačina: banán
  • večeře: 85 g kuřecích prsou vařených s 1 lžičku olivového oleje, 75 g brokolice a mrkve, 190 g hnědé rýže

2. den

  • snídaně: dva krajíce celozrnného chleba, 1 lžičku rostlinného másla, 1 PL džemu, 120 ml čerstvé ovocné šťávy
  • svačina: banán
  • oběd: 85 g kuřecích prsou, 150 g zeleného salátu, 45 g nízkotučného sýra, 90 g hnědé rýže
  • svačina: 250 g jogurtu, 30 g broskvového kompotu
  • večeře: 85 g pstruha vařeného s 1 lžičkou oleje, 300 g vařených brambor, 225 g vařené zeleniny

3. den

  • snídaně: dvě vařená vejce, 2 kousky drůbežích šunky, 1/2 hrnku cherry rajčat, 1/2 hrnku fazolí z konzervy, 2 krajíce celozrnného chleba, 120 ml ovocné šťávy
  • svačina: jablko
  • oběd: 2 krajíce celozrnného chleba, 1 lžičku nízkotučné majonézy, 45 g sýra, 1/2 hrnku zeleného salátu, 1/2 hrnku cherry rajčat
  • svačina: hrnek ovocného salátu
  • večeře: 200 g špaget s kulkami z mletého krůtího masa (115 g), 1,2 hrnku zelených fazolek, rajská omáčka

 

Tipy na recepty

Máme pro vás i několik inspirací na recepty vhodné při DASH dietě.

Salát s kuřecími prsy

Připravte si chutný salát

Salát s kuřecími prsy

➡️ Potřebujeme: 85 g kuřecích prsou, 1 lžičku nízkotučné majonézy, 150 g zeleného salátu podle chuti, 75 g cherry rajčat, 1/2 PL semínek dle chuti, 2 celozrnné toustové chleby

➡️ Jak na to: Kuřecí prsa uvaříme ve vodě a nakrájíme na kostičky. Salát natrháme, přidáme nakrájená rajčata, semínka, a maso. Zalijeme majonézou a posypeme krutony z toastového chleba.

 

Steak s ratatouille

Ratatouille je jednoduché a chutné

Steak s ratatouille

➡️ Potřebujeme: 85 g hovězí svíčkové, 150 g zeleniny na ratatouille, 190 g hnědé rýže, 45 g nízkotučného sýra

➡️ Jak na to: Steak si připravíme na pánvi tak, že ho z každé strany opékáme 4 minuty. Nakrájenou zeleninu podusíme a rýži uvaříme. Před podávním na zeleninu nasypeme strouhaný sýr.

 

treska s bramborami

Ryby jsou při DASH dietě vhodné

Treska s bramborovým pyré s hráškem

➡️ Potřebujeme: 170 g filety z tresky, 200 g brambor, 1/2 hrnku hrášku, 75 g brokolice, trochu kopru

➡️ Jak na to: Tresku si uvaříme ve vodě a jemně dochutíme koprem. Brambory uvaříme a rozmačkáme. Hrášek a brokolici spaříme a podáváme jako přílohu spolu s bramborovým pyré.

 

Výhody DASH diety

DASH dieta může být chutná, stačí jen zapojit fantazii, a nebudete mít pocit, že vůbec nějakou dietu držíte. Podívejme se tedy, jaké jsou výhody této diety:

  • úprava vysokého krevního tlaku
  • je nenáročná na suroviny
  • můžete si s mírou dopřát i sladké či mastné
  • nemusíte počítat kalorie
  • příjemným bonusem je, že můžete zhubnout
  • snižuje riziko vzniku rakoviny, hlavně tlustého střeva a prsu
  • snižuje riziko cukrovky
  • příznivě ovlivňuje zdraví vašeho srdce

 

❤️ Rady při DASH dietě

K tomu, aby byla vaše strava podle DASH dietou, netřeba udělat mnoho. Zde je několik užitečných tipů, jak na to:

  • jezte více ovoce a zeleniny
  • nahraďte bílé pečivo celozrnným
  • vybírejte si nízkotučné výrobky
  • jezte libové maso a ryby
  • jídlo připravujte s rostlinnými oleji
  • omezte příjem cukrů a nezdravých tuků
  • používejte bylinky na ochucení jídla namísto soli

 

3 obvyklé otázky

V souvislosti s touto ne právě nejznámější dietou se vynořuje řada otázek. Zde jsou nejčastější z nich:

 

1. Mohu během DASH diety pít alkohol?

Pití velkého množství alkoholu může váš krevní tlak zvýšit, proto byste alkohol měly být jen příležitostně.

 

2. Mohu přijímat kofein?

DASH dietě nereguluje přísun kofeinu, ovšem je pravda, že například káva či jiné nápoje s obsahem kofeinu mohou na chvilku zvýšit krevní tlak. Nejde tedy o dlouhodobé zvýšení tlaku, ale pokud vás trápí velmi vysoký tlak, bude stát za zamyšlení omezení přísunu kofeinu.

💡 TIP na produkt - Čekankové kafe, pražený kořen 50 g
Čekankové kafe, pražený kořen 50 g

Kávu lze nahradit různými alternativami, například touto kvalitní čekankový kávou (cikorkou). Je bohatá na vlákninu či hořčiny.

Použití: 1 polévkovou lžíci čekankového kafe vsypte do 150 ml vroucí vody a 3 minuty povařte. Poté zceďte. Můžete dochutit mlékem a osladit.

✅ obsahuje množství vlákniny, hořčin nebo tříslovin
✅ obsahuje vitaminy a minerální látky

💡 TIP č.1: poštovné 85 Kč (zdarma nad 980 Kč)💡 TIP č.2: rychlé a jednoduché objednání💡 TIP č.3: všechno zboží skladem

 

3. Musím cvičit?

Samozřejmě, že fyzická aktivita vašemu zdraví jen pomůže ai díky pravidelné fyzické aktivitě se budete cítit lépe. Fyzická aktivita se odrazí nejen na vaší hmotnosti, ale může vám také pomoci ustálit váš krevní tlak. Doporučuje se alespoň 30 minut fyzické aktivity ve středním tempu několikrát do týdne, přičemž si můžete vybrat například chůzi v svěžím tempu, běhání, cyklistika či například plavání.

běhání

Při DASH dietě je vhodná i fyzická aktivita, například běhání

 

Jaké jsou zkušenosti?

Zajímalo nás, jaké jsou výsledky DASH diety, a tak jsme se podívali na různé recenze od lidí, kteří se tímto způsobem stravování řídili. Bohužel, pravda je taková, že lidé si tuto zdravotní dietu zaměnili za dietu na redukci hmotnosti, a tak jsme nenašli slovenské ani české fórum, kde by lidé popisovali výsledky a zkušenosti týkající se jejich zdravotního stavu.

Na stránkách dashforhealth.com jsme však našli příběhy lidí, kteří popisují, jak se díky DASH dietě začali cítit lépe a přitom i shodili kila navíc.

 

💡 TIP: Podívejte se také na naše velké srovnání nejznámějších prášků na hubnutí, do pozornosti dávám také populární ketodiétu Ketomix a skvělý mix superpotravin na detoxikaci a podporu hubnutí Blendea Supergreens.

 

Zdroje informací:


Jak se vám líbil tenhle článek?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu BioPoradce.cz. Zajímám se o zdravý životní styl, cvičení a zdravou stravu. Preferuji přírodní produkty a výživové doplňky sloužící k udržení zdraví, krásy a vitality.

Komentáře
Zatím se zde nenachází žádný komentář.
Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..