Nejlepší cviky na stehna, které můžete cvičit i doma + ROZHOVOR s trenérem

Přestože v porovnání se zadek či břichem se dostává stehnům méně pozornosti, pro souměrnou postavu je jejich vzhled důležitý. Pokud chcete mít štíhlé, pevné a možná i vypracované stehna, zřejmě vám je jasné, že bez cvičení o nich lze jen snít. Pevné a hezké stehna vyžadují pravidelnost v cvičení a také velkou dávku trpělivosti a odhodlání. Ne pro každou ženu je totiž snadné dosáhnout tohoto cíle. No pokud to nevzdáte, pravidelnost v cvičení určitě přinese dříve či později své ovoce. Samozřejmě, ani ty nejlepší cviky na stehna vám nezaručí výsledek podle vašich představ, pokud neupravíte i svou stravu a nezačnete se stravovat zdravě a vyváženě.

V našem článku vám představíme ty nejlepší cviky na stehna, které můžete cvičit i doma. Podíváme se i speciální na cviky na zadní i vnitřní stehna s vlastní váhou a přidáme i několik typů na cviky na stehna se závažím, míčem či jinými pomůckami. Užitečné informace o tom, jaké cviky na stehna jsou ty nejlepší a nejefektivnější se dozvíte v rozhovoru s trenérem Peterem Mladým.

Cviky na stehna - navigace v článku

• Proč posilovat stehna
  • Svaly stehen a jejich funkce
• 8 nejlepších cviků na stehna s vlastní váhou
• 5 cviků na zadní stehna
• 5 cviků na vnitřní stehna
• Rozhovor s trenérem Petem Mladým

Proč posilovat stehna

Mnoho lidí, kteří se věnují cvičení, často vynechávají trénink nohou, a tedy i stehen. Je to však chyba, protože právě nohy patří k velké svalové partii, která je pro naše tělo i velmi důležitá. Kromě toho, že má cvičení stehen estetický význam, silné stehna jsou důležité i ze zdravotního hlediska. Může se totiž stát, že pokud věnujete velkou pozornost svalům vrchní části těla a tu spodní zanedbáte, nastane svalová nerovnováha. No a ta může způsobit zkracování svalů, ale i narušení pohybových stereotypů a následně třeba i častěji úrazy a zranění při sportu.

Věnovat se cvičení stehen je důležité iz hlediska spalování tuku. K němu dochází tehdy, když zapojíme do činnosti více než dvě třetiny svalstva. No a to snadno dosáhneme pomocí komplexních cviků, při kterých zapojujeme nejen stehna, ale i jiné svalové partie na nohách. K takovým komplexním cvikům patří dřepy, výpady či mrtvé tahy. No a protože právě ženám se na stehnech ukládá více tuku než mužům, neměly by tyto cviky zanedbávat.

Svaly stehen je důležité cvičit i kvůli zdraví

Svaly stehen a jejich funkce

Svaly stehna dělíme do tří skupin – na přední, vnitřní a zadní. Přední stranu stehen tvoří čtyřhlavý stehenní sval a krejčovský sval. Vnitřní svaly stehna jsou tvořeny adduktory a zadní skupinu svalů stehna tvoří hamstringy.

• čtyřhlavý stehenní sval (kvadriceps) – jde o objemný dvoukloubový sval, který se podílí hlavně na pohybech v koleni a také na pohybech v bedrech. Jeho funkcí je natažení v kolenním kloubu a ohýbání kyčle.
• krejčovský sval – jde o nejdelší sval v těle, jeho funkcí je ohýbání v kolenním a kyčelním kloubu
• adduktory stehna – jde o svaly na vnitřní straně stehna, které se podílejí na pohybech v kolenním kloubu
• hamstringy – hlavní funkcí hamstringů je ohýbání v koleni, druhořadé je extenze v kyčli

8 nejlepších cviků na stehna s vlastní váhou

Asi nejzákladnějším cvikem, který slouží k posilování a zpevnění svalů stehen, ale i zadku, je dřep. Kromě dřepu je však mnohem více cviků na stehna, které můžete cvičit i doma a nepotřebujete na ně prakticky žádné nářadí. Zde je několik účinných cviků na stehna, kterými procvičíte prakticky všechny svaly stehen.

V případě, že byste chtěli svaly na stehnech nejen zpevnit, ale také zhubnout z této svalové partie, doporučujeme zapojit do tréninkového plánu i kardio cvičení. Vhodný je například běh na běžeckém pásu, ale například i cvičení na eliptickém trenažéru či na stepperu nebo rotopedu.

TIP na produkt - Podložka na cvičení inSPORTline Aero 120x60x0,9 cm

Podložka z paměťové pěny, dva otvory pro zavěšení, pevná a protiskluzová. Je pohodlná a vhodná pro cvičení cviků celého těla, můžete ji použít i na jógu.

vhodná na cvičení jógy, aerobiku i posilování s vlastním tělem

je pohodlná a měkká
protiskluzová
dva otvory pro zavěšení
paměťová pěna

779 Kč

Podložka na cvičení inSPORTline Aero 120x60x0,9 cm v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

1. Dřepy

Dřep je velmi komplexním cvikům, při kterém procvičujete kvadricepsy, hamstringy, ale i střed těla a zadek. Dřepy lze provádět v různých variacích, takže se nemusíte obávat toho, že by vás tento cvik nudil. Můžete například zkusit dělat dřepy na balanční podložce.

TIP na produkt - Balanční podložka inSPORTline Dome UNI

vhodná pro aerobní a balanční cvičení
vhodné i na rehabilitaci

využití ze dvou stran - široké spektrum cviků
přispívá k rozvoji koordinace pohybu a schopnosti udržet rovnováhu
posiluje svalové partie, uložené v hlubších vrstvách
pomáhá při odstraňování bolesti zad i kloubů

1 790 Kč

Balanční podložka inSPORTline Dome UNI v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

Dřep není technicky náročný, ale je důležité, abyste ho prováděli správně. Při dřepu byste měli vykonávat pohyb přes paty, ne přes špičky a pohyb provádějte tak, jako byste si sedali. Tímto způsobem si při dřepu nebudete ničit kolena.

2. Výpady

Výpady patří mezi oblíbené cviky na stehna. Posilujete při nich nejen svaly hamstringů a čtyřhlavý stehenní sval, i také hýžďové svaly. Chcete-li tento cvik převést správně, postavte se do mírného stojí rozkročného. Z tohoto stojí vykročíte dopředu tak, abyste po dokročením nohou stáli v 90-stupňovém úhlu.

Váha celého těla by měla být na přední noze a je důležité, aby koleno nepřesáhlo špičku. Vrchní část těla držte nataženou kolmo k zemi. Koleno zadní nohy je těsně nad zemí a do původní pozice se vraťte přes patu přední nohy. Pokud si chcete cvik udělat náročnějším, můžete použít jednoruční činky.

TIP na produkt - Podložka na cvičení inSPORTline Aero 120x60x0,9 cm

Podložka z paměťové pěny, dva otvory pro zavěšení, pevná a protiskluzová. Je pohodlná a vhodná pro cvičení cviků celého těla, můžete ji použít i na jógu.

vhodná na cvičení jógy, aerobiku i posilování s vlastním tělem

je pohodlná a měkká
protiskluzová
dva otvory pro zavěšení
paměťová pěna

779 Kč

Podložka na cvičení inSPORTline Aero 120x60x0,9 cm v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

3. Zakopávání

K tomuto cviku budete potřebovat podložku na cvičení. Klekněte si na podložku a dejte se na čtyři, záda mějte narovnaná. Narovnejte jednu nohu a zvedněte ji do výšky, několik centimetrů nad hřbet s ohněte v koleni tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Nohu nezvedejte švihem. Potom dejte nohu zpět a cvik opakujte druhou nohou.

4. Mrtvý tah s nataženýma nohama

Mrtvý tah lze provádět bez závaží, ale i s činkami. Postavte se na šířku ramen, chodidla nasměrujte mírně od sebe, směrem ven. Mírně se předkloňte a rukama směřujte k podložce. Hrudník vypněte a ramena tlačte dozadu a směrem dolů, střed těla udržujte pevný. Při pohybu směřujte pohledem před sebe. Pohyb trupem směřujte zdola nahoru tak, že tělo se dostane do vzpřímené polohy.

5. Výstupy s zvedáním kolena

Cvik je velmi jednoduchý a budete na něj potřebovat například lavičku nebo židli, případně činky. Postavte se před lavičku a vystupujte střídavě jednou a pak druhou nohou, přičemž když vystoupíte na lavičku, zvednete koleno nahoru k trupu.

6. Výpady do boku

Tento cvik je vhodný na zpevnění vnější a vnitřní strany stehen. Postavte se tak, že máte nohy u sebe a ruce na bocích. Udělejte široký krok do boku a klesněte do výpadu tak, že pokrčenými koleno. Koleno nesmí předjíždět špičku chodidla, boky tlačte dozadu. Soustřeďte se na to, abyste při cviku stlačovali vnitřní stehno.

7. Kroužení nohou vleže

Lehněte si na záda na podložku, ruce si dejte dolů tak, aby dlaně směřovaly na zem. Zvedněte jednu nohu nahoru a udělejte jí tvar kruhu. Opakujte 5-krát do jedné strany a 5-krát do druhé strany a vystřídejte obě nohy.

8. Balerina plié

Jde o variaci dřepu, při které se procvičují hamstringy, ale i vnitřní a přední stehna. Postavte se tak, abyste měli nohy o něco širší než je šířka ramen. Špičky směřují ven. Ruce si dejte v bok nebo jejich narovnejte před sebe. Klesněte do dřepu a pak jděte zpět do výchozí pozice. Cvik si můžete ztížit tím, že když se dostanete do výchozí pozice, postavíte se na špičky.

TIP

Pokud chcete zpevnit nejen stehna, ale i hýždě, přečtěte si náš článek o nejlepších cvicích na zadek. Najdete v něm i rozhovor se známou fitness trenérkou Evou Dvořáčková.

5 cviků na zadní stehna

Pro pěkně tvarované a štíhlé stehna je důležité dělat cviky věnované jejich zadní části, tzv. hamstringy. Viz několik efektivních a jednoduchých cviků určených na zadní stehna, které můžete dělat i doma a nepotřebujete k nim prakticky nic speciální. Samozřejmě, kvalitní a pohodlná podložka na cvičení určitě padne vhod. Cviky na zadní stehna cvičte pravidelně alespoň jednou týdně, abyste si zajistili výsledky podle vašich představ.

1. Zakopávání s gumovým pásem (expadnerom)

Tento cvik můžete dělat i bez pásu, ale s ním si ho uděláte trošku náročnější a také efektivnější. Cvik se provádí ve stoje s tím, že si expadner provlečete přes nohy, případně, pokud je expander velmi dlouhý, provlečete ho jen přes jednu nohu a jeho konce držíte v rukou. Mírně se nakloníte vpřed a zakopáváte nohou, na níž je expadner, dozadu. Opakujte 15krát každou nohou, ideálně ve třech sériích.

TIP na produkt - Gumový expander Morpo Roll

Gumový expander inSPORTline Morpho Roll 5,5 m Heavy je moderní všestranná posilovací pomůcka určená pro aerobik, fitness cvičení, posilování, zpevňování celého těla nebo zlepšování koordinace. Expander je z odolného materiálu, který odolá vlhkosti a potu. Délka 5,5 m zaručuje široké možnosti použití nebo upevnění podle potřeby.

vhodný na posilování
lze použít i na aerobik
poslouží i na zlepšování koordinace

dostatečná délka
skladný, lehký
všestranné použití

549 Kč

Gumový expander Morpo Roll v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

2. Zvedání pánve s jednou nataženou nohou

Lehněte si na podložku, ruce mějte položené při těle a kolena ohněte. Nohy mějte na šířku boků. Jednu nohu narovnejte a zvedněte ji nahoru ke stropu. Stáhněte zadek a stehna a zvedněte pánev vzhůru. Opakujte 15krát každou nohou ve třech sériích.

3. Krabí chůze

Sedněte si na podložku, zvedněte zadek ze země tak, že se podpírají vzadu rukama a vpředu chodidly. Kráčejte vzad tak, že jdete najednou levou nohou a pravou rukou, pak pravou nohou a levou rukou. Opakujte 15krát, aniž jste zadek položili na podložku.

4. „Good morning“

Postavte se na šířku ramen, trup držte narovnaná a kolena jemně ohnuté. Pomalu se zohýňajte dolů tak, aby byl váš trup rovnoběžně se zemí. Chvilku podržte a vraťte se zpět. Cvik je vhodné dělat se závažím, postačí vám i jednoruční činky, které si dáte za ramena a budete je držet. Pokud máte k dispozici velkou vzpěračskou tyč, můžete cvičit is ní. Cvik opakujte 15krát ve třech sériích.

5. Mrtvý tah s jednoručkami

Chyťte do rukou dvě jednoruční činky, postavte se na šířku boků, jemně pokrčte kolena. Činky máte v rukou tak, že jsou před stehny, dlaně směřují k tělu. Kolena jemně ohněte, boky tlačte vzad během toho, jak se shýbat dolů. Při pohybu stiskněte zadní stehenní svaly a zadek, pak se vraťte zpět. Opakujte 15krát ve třech sériích.

TIP

Pro pěkné, silné a zdravé tělo je důležité posilovat i břišní svaly. V našem článku pro vás máme tipy na cviky na břicho vhodné i pro začátečníky.

5 cviků na vnitřní stehna

Vnitřní stehna jsou svalová partie, která je často zanedbávána. Pokud chcete zpevnit svaly vnitřních stehen, máme pro vás několik účinných cviků na doma.

1. Stlačování míče

Na tento cvik budete potřebovat gymnastický balón nebo malou míč na cvičení, tzv. overball. Lehněte si na záda na podložku a pokrčte kolena, položte si mezi ně menší gymnastický balón, overball, případně postačí i polštář. Potom několikrát míč či polštář mačkejte, pohyb dělejte pomalu, kontrolovaně a zapojujte při něm vnitřní svaly stehen. Opakujte 20-krát ve třech sériích. Cvik má různé variace.

2. Zvedání nohou vleže na boku

Lehněte si na bok tak, abyste měli nohy v rovině s pánví, trup podepřete rukou ohnutá v lokti. Vrchní nohu ohněte v koleni a přetáhněte ji tak, aby byla mírně vpředu a druhá, spodní noha byla pod ní. Zvedejte spodní nohu vzhůru s tím, že máte flexované chodilo. Opakujte 20krát každou nohou ve třech sériích. Jednoduchý a účinný cvik na vnitřní stehna, který zvládnete i doma.

TIP na produkt - Míč na posilování inSPORTline Aerobic Ball 25 cm

posilování
strečink
gymnastika

nosnost 120 kg
široké možnosti využití

119 Kč

Míč na posilování inSPORTline Aerobic Ball 25 cm v eshopu inSPORTline.cz

TIP č.1: jasně stanovené datum doručení zboží k zákazníkovi TIP č.2: garance vrácení peněz TIP č.3: kvalitní, spolehlivý a známý eshop

3. Sumo dřepy

Dřepy v širokém stoji rozkročném jsou také jedním z účinných cviků na posílení a zpevnění vnitřních stehen. Postavte se tak, abyste měli nohy širší než ramena a otevřete špičky směrem ven. Ohněte kolena a tlačte při pohybu dolů zadek a boky vzad, klesněte do dřepu. Udělejte alespoň 20 opakování ve třech sériích.

4. Šikmé výpady

Postavte se tak, abyste měli nohy na šířku boků, ruce si dejte na boky. Udělejte pravou nohou velký krok vzad a došikma za vaši levou nohu. Ohněte koleno a klesněte dolů. Držte trup, ramena a boky v jedné rovině. Opakujte i druhou nohou a celkově udělejte alespoň 20 opakování každou nohou ve třech sériích.

5. Otevírání nohou vleže na boku

Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu levou rukou. Ohněte kolena a otevírejte pravé koleno směrem ke stropu, přičemž chodidla držíte stále při sobě. Potom položte nohu zpět a opakujte 20-krát levou i pravou nohou ve třech sériích.

 Nepřehlédněte!

Rozhovor s trenérem Petem Mladým

Trenér Peter Mladý

Coach Peter Mladý nám v rozhovoru prozradil několik zajímavých informací o cvicích na stehnech. Říká o sobě, že se na člověka dívá jako na celek a tvrdí, že je vyznavačem kalokagatie, tedy ideálu harmonického souladu vyváženosti fyzické a duševní stránky člověka. Tuto harmonii usiluje přenášet i na ostatní lidi. Peťo Mladý je trenér v kulturistice, fitness av silovém trojboji 3. stupně. Také je trenér karate 1. stupně a držitelem 3. Danu ve stylu Goju-Ryu.

Stehna jsou partou, která trápí spíše ženy než muže. Jak často by měly dámy cvičit tuto část těla, když touží po pevných stehnech?

Peťo Mladý: „Pevné stehna jsou výsledkem nejen cvičení, ale i stravy. Pokud jde o cvičení, tak doporučuji rozhodně komplexně procvičit dolní polovinu těla minimálně dvakrát za týden. Je třeba procvičit nejen svaly stehen, ale i zadku .“

Je možné zbavit se pomocí cviků celulitidy na stehnech?

Peťo Mladý: „Cvičení celulitidu neodstraní, ale rozhodně pomáhá zlepšit stav pokožky. Důležité je cvičení ve spojení s vhodnou stravou. Tato kombinace pomůže dosáhnout, aby byla celulitida méně viditelná. „

Některé ženy si myslí, že dřepování nebo cviky na stehna se závažím získají široké svalnaté stehna. Jsou tyto obavy na místě?

Peťo Mladý: „Vše záleží na kombinaci několika faktorů. Mezi ty faktory patří zejména strava, trénink, věk a podíl má částečně i genetická predispozice dané ženy. Není opodstatněné se bát velkých stehen vysloveně vlivem cvičení.“

Je na základě vašich zkušeností cvičení na stehna doma s vlastní váhou, případně s míčem nebo gumovým expandérem stejně efektivně jako cvičení na strojích v posilovně?

Peťo Mladý: „Pro dosažení zmírnění celulitidy může být i cvičení doma efektivně. Avšak cvičení v posilovně umožňuje použít větší zatížení, a tím zvýšit účinek cvičení.“

Jaké konkrétní cviky na zpevnění stehen byste doporučili na domácí cvičení?

Peťo Mladý: „Na procvičení svalů stehen (kromě jejich vnitřních stran) a hýždí doporučuji dřepy s chodidly na šířku ramen, dřepy s chodidly na úzko, dřepy s výskokem, výpady s krátkým výkroku, výpady s dlouhým výkroku do předklonu, oslí výkopy, bulharské dřepy, zvedání natažené nohy na podložce ležmo na boku. Tyto cviky lze provádět s vlastní váhou. Případně, po dosažení jistého pokroku, začít cvičit is pomůckami pro zvýšení intenzity cvičení (například cvičit s Kettlebell, medicinbal, gumovým expandérem).“

Ženy často trápí i ochablé vnitřní stehna. Jaký cvik byste doporučili na tuto partii?

Peťo Mladý: „Na procvičení vnitřních stran stehen doporučuji sumo dřepy (plié dřepy), sumo dřepy (plié dřepy) s podržením na špičkách, boční dřepy a výpady do strany. I při těchto cvicích je vhodné postupně přidat dodatečnou zátěž pomocí cvičebních pomůcek pro zvýšení účinnosti cvičení. U všech uvedených cvicích je extrémně důležitá správná technika jejich provedení. Proto v žádném případě nezvyšujte intenzitu cvičení na úkor provádění cviků správnou technikou.“

Zdroje informací

• www.sportujeme.sk – proč je důležité posilovat stehna
• www.fityou.cz – svaly stehen a jejich funkce
• www.shape.com – cviky pro štíhlé stehna (anglicky)
• womenshealthmag.com – cviky na vnitřní stehna (anglicky)

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu BioPoradce.cz. Zajímám se o zdravý životní styl, cvičení a zdravou stravu. Preferuji přírodní produkty a výživové doplňky sloužící k udržení zdraví, krásy a vitality.