Omega 3 mastné kyseliny – co to je, účinky a význam + doporučené výrobky

Omega 3 mastné kyseliny patří mezi nejdůležitější látky potřebné pro správné a zdravé fungování našeho organismu. Jde zároveň o jednu z nejvíce vědecky zkoumaných látek, protože již prokázané účinky dávají velmi zajímavé přísliby i do budoucna. Na naši vlastní škodu, omega-3 nenasycené mastné kyseliny patří mezi ty, které si neumí naše tělo vyrobit a proto je musíme získat z potravin. To je však problém a velký, protože většina populace v Česku a vlastně celkově v „západním“ světě má takové složení stravy, které obsahuje úplné minimum těchto zdravých esenciálních kyselin.

Omega 3 - navigace v článku

• Co jsou omega 3 mastné kyseliny
• Ve kterých potravinách omega-3 nenasycené mastné kyseliny najít
  • ➡️ Ryby a rybí olej
  • ➡️ Řasy
  • ➡️ Mořské plody
  • ➡️ Ořechy a semínka
  • ➡️ Řepka, sója a zelenina
• Jaké jsou jejich účinky a význam?
  • ✅ Imunita
  • ✅ Prevence rakoviny
  • ✅ Mentální zdraví
  • ✅ Centrální nervová soustava
  • ✅ Játra
  • ✅ Kardiovaskulární systém
  • ✅ Průběh těhotenství
  • ✅ Zrak
• Otázky v souvislosti s omega-3 kyselinami
  • ❓ Omega-3 mastné kyseliny v těhotenství – ano nebo ne?
  • ❓ Jsou vhodné i pro děti?
  • ❓ Omega-3 a rakovina – jaký to má souvislost?
  • ❓ Jsou s nimi spojeny nějaké nežádoucí účinky?
• Tabletky, olej nebo potraviny?
• Vzhledem k tomu, že produktů a přípravků je poměrně hodně, není možné dát pouze jedno doporučení ohledně jejich dávkování. Osobně se však přikláním k dlouhodobějšímu užívání s menšími přestávkami během roku. Například můžete zkusit dva měsíce užívat rybí olej, pak si dát měsíc pauzu a další tři měsíce zkusit nějaké tabletky.
• Mé tipy, kde nakoupit přípravky a produkty
• Zhodnocení na závěr
• ⭐️ Doporučené přípravky s obsahem omega-3 (+ ceny)

Omega 3 mastné kyseliny – navigace v článku

• Co jsou omega 3 mastné kyseliny
• Ve kterých potravinách omega-3 nenasycené mastné kyseliny najít
• Jaké jsou jejich účinky a význam?
• Otázky v souvislosti s omega-3 kyselinami
• Tabletky, olej nebo potraviny?
• Doporučené dávkování a užívání
• Mé tipy, kde nakoupit přípravky a produkty
• Doporučené přípravky s obsahem omega-3 (+ ceny)

Co jsou omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny patří mezi nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou pro náš organismus důležité, ale neumíme si je sami vyrábět, takže jsme odkázáni pouze na jejich příjem z vnějšího prostředí. Tyto tuky jsou velmi zdravé zejména pro náš mozek, srdce a správnou funkci očí. Tyto pozitivní účinky jsou potvrzeny několika odbornými studiemi.

Ostatní účinky, které se tímto tukem připisují, jsou stále předmětem zkoumání a ne vždy jde o vědecky potvrzeno závěry. Samotné kyseliny však jednoznačně jsou pro fungování našeho organismu důležité a pokud je nebudete přijímat v dostatečném množství ve formě přirozené stravy, měli byste zvážit alespoň užívání výživových doplňků.

Existuje několik druhů omega-3 tuků. Z chemického hlediska se liší zejména počtem atomů uhlíku, z praktického hlediska se liší některými detaily účinků na lidský organismus. Kromě toho také platí, že každý typ mastné kyseliny se může nacházet ve větším zastoupení v jiném typu potravy a také proto je důležité mít pestrý jídelníček.

Zde jsou tři nejdůležitější typy omega-3 mastných kyselin:

To, jaké množství omega-3 mastných kyselin by měl člověk přijmout, je velmi individuální. Jednotné oficiální doporučení sice neexistují, ale například Světová zdravotnická organizace doporučuje přijmout denně od 250 do 500 mg omega-3 mastných kyselin. Těhotné ženy by se měly pak soustředit více na DHA mastné kyseliny, které jsou důležité pro správný vývoj nervového systému jejich potomka.

Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny nenasycených mastných kyselin s dvojitou chemickou vazbou mezi uhlíky na třetím a čtvrtém místě, díky čemuž se označují také jako polynenasycené. Tyto dvě chemické vazby jsou izolovány a odděleny metynelovými skupinami. Více vám řekne například Wikipedia

Ve kterých potravinách omega-3 nenasycené mastné kyseliny najít

Jak jsem již zmiňoval, omega-3 tuky člověk může přijímat v potravinách. Taková forma je nejvíce přirozeným zdrojem, ale netřeba samozřejmě zapomínat ani na to, aby byla vaše strava pestrá. Důležitým pravidlem je dodržování příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru 5:1.

Abyste dokázali tyto hodnoty dodržet a zároveň měly dostatečný přísun omega-3 mastných tuků, měli byste konzumovat tyto typy potravin:

➡️ Ryby a rybí olej

Zřejmě nejznámějším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby a rybí olej . Zde však chci upozornit na fakt, že se rozhodne nejedná o jediný zdroj a také na to, že ne všechny ryby obsahují dostatečné množství těchto tuků. Konzumovat byste měli především lososa, sledě, pstruhů a makrely. Několik doporučení hovoří o tom, že ryby by měly být součástí vašeho jídelníčku dvakrát za týden.

➡️ Řasy

Zelené nebo i modrozelené mořské řasy jsou velmi dobrým zdrojem zejména DHA tuků, které jsou důležitou součástí buněčných membrán a zároveň jsou nezbytné pro správné fungování nervového systému. Pokud nechcete konzumovat přímo mořské řasy, můžete zkusit i olej z mořských řas. Ten je zdravou a také kvalitní potravinou pro každého a to včetně vegetariány a vegany.

➡️ Mořské plody

I další zdroj omega 3 – mastných kyselin pochází z vody. Pod pojmem mořské plody se myslí různé druhy mořských živočichů. Pokud chcete mít dostatečný přísun omega-3 tuků, doporučuji zařadit do svého jídelníčku i tento druh potravin. Nejlepšími zdroji těchto zdravých mastných kyselin jsou krevety, ústřice, mušle, Krunýřovka krilová (známá také pod označením Krill), ančovičky a slávky.

➡️ Ořechy a semínka

Kromě mořských zdrojů nelze zapomínat ani na ty naše, suchozemské. Kdo pravidelně konzumuje například vlašské ořechy, chia semínka nebo lněná semínka, ten dělá velmi dobře. Zejména šalvěj hispánská, což je oficiální název pro chia, je mimořádně dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. V jedné porci je například až téměř 5.000 mg kyseliny ALA, což s přehledem předčí i množství jiných omega-3 tuků v rybách.

➡️ Řepka, sója a zelenina

Posledním zdrojem, který uvedu, jsou rostlinné potraviny. Omega-3 mastné kyseliny lze nalézt například v řepce nebo sóji, přičemž i v tomto případě můžete konzumovat jejich oleje namísto samotných syrových plodů. Kyselina ALA se nachází také například v růžičkové kapustě nebo špenátu.

Jaké jsou jejich účinky a význam?

Jak jsem již řekl na úvod, omega-3 nenasycené mastné kyseliny spomínám zejména pro jejich příznivý vliv na fungování našeho organismu. Tyto nenasycené esenciální kyseliny jsou pro naše tělo důležité, ale ne všechny připisovány účinky byly zatím potvrzeny . Existuje však několik oblastí, kde je dlouhodobými studiemi prokázán pozitivní vliv těchto zdravých tuků.

Zde je seznam nejdůležitějších vlivů omega-3 tuků na naše zdraví:

✅ Imunita

Několik studií prokázalo, že existuje souvislost mezi dostatečnou hladinou omega-3 mastných kyselin a  správným fungováním našeho imunitního systému. Dlouhodobé užívání potravin s dostatečnou hladinou těchto tuků zlepšuje činnost imunitního systému, je zde také protizánětlivý účinek a také bylo zaznamenáno zmírnění příznaků při některých autoimunitních onemocněních.

✅ Prevence rakoviny

Druhá oblast, která se zmiňuje v souvislosti s omega-3 mastnými kyselinami, je oblast spojená s rakovinnými onemocněními. Konzumace potravin s vysokým množstvím těchto tuků může být za snížením vzniku například rakoviny prostaty, prsu nebo tlustého střeva. Zde již odborné studie nejsou tak jednoznačné a proto tento účinek neberte na 100%.

✅ Mentální zdraví

Pokud trpíte depresemi nebo úzkostí a potřebujete snížit napětí či zmírnit negativní příznaky těchto onemocnění, můžete znovu sáhnout po zdravých tucích. Říká se to zejména o rybím oleji, ale platí to io jiných formách omega-3 kyselin

✅ Centrální nervová soustava

Stejně tak bylo zjištěno, že negativní projevy ADHD u malých dětí měli mírnější intenzitu v případě zvýšení hladiny omega-3 tuků. Také některé studie ukázaly, že riziko vzniku demence nebo Alzheimerovy choroby bylo nižší u lidí, kteří ve větší míře omega-3 kyseliny užívali.

✅ Játra

Kdo chce mít zdravější játra, ten by měl také užívat potraviny či doplňky s obsahem zdravých omega-3 esenciálních kyselin. V tomto případě pomáhají tyto zdravé kyseliny lépe odbourat nadměrné množství tuku uloženého v játrech, což je nejlepší možná prevence jaterní steatózou. Pokud chcete, můžete si více o tomto stavu přečíst v tomto odborném textu o nealkoholové tukové nemoci jater.

✅ Kardiovaskulární systém

Co se týče kardiovaskulárního systému, zde jsou účinky omega-3 mastných kyselin velmi detailní zkoumány. Vlivem zdravých tuků dochází například k snížení hladiny triglyceridů v krvi, ke snížení rizika onemocnění myokardu, k lepší regeneraci cévního endotelu, ke zlepšení glukózové toleranci a k poklesu glykémie.

✅ Průběh těhotenství

Trocha netradiční oblastí, kde se zkoumal a stále zkoumá účinek omega-3 kyselin, je průběh těhotenství. Některé studie například ukázaly, že udržení zdravého poměru příjmu omega-3 a omega-6 tuků přispívá k delšímu těhotenství a stejně tak k pozitivnímu rozvoji nervového systému u plodu.

✅ Zrak

Pokud již patříte mezi lidi ve středním nebo vyšším věku, měli byste užívat omega-3 nenasycené mastné kyseliny i kvůli zraku. Nové studie amerických vědců totiž ukázaly, že strava bohatá na tyto zdravé tuky pomáhá oddálit ztrátu zraku způsobenou žlutou skvrnou. Pokud již toto degenerativní oční onemocnění vypukne, může se jeho progres zpomalit právě díky omega-3 kyselinám.

Otázky v souvislosti s omega-3 kyselinami

To, že omega-3 tuky jsou široce propagované ve více médiích, přirozeně nastoluje i některé další otázky. Jde například o vliv kyselin na těhotenství, průběh onkologických onemocnění nebo vedlejší účinky při nadměrné konzumaci potravin s obsahem omega-3 kyselin. Tak jsem shrnul nejčastější otázky a odpovědi na ně:

❓ Omega-3 mastné kyseliny v těhotenství – ano nebo ne?

Rozhodně ano a neříkám to já, ale velké množství vypracovaných odborných textů, studií a různých výsledků testů. Pozitivní vliv těchto zdravých tuků je tak na samotnou ženu, jakož i na plod. U žen to je zejména snížení rizika předporodních i poporodních depresí a již zmíněné prodloužení těhotenství. U dětí jde zas o lepší vývoj nervové soustavy a vývoj samotného mozku.

❓ Jsou vhodné i pro děti?

Ano a to platí pro děti téměř v každé věkové kategorii. V případě těch nejmenších je vhodnější, jestliže kojící žena má dostatečnou hladinu omega-3 mastných kyselin, protože přes mateřské mléko je přenáší i do novorozence. Pozitivním vlivem v tomto případě je snížení rizika vzniku několika chronických onemocnění, zejména nervové soustavy. Starší děti a mládež zas potřebují omega-3 tuky na zdravý tělesný i duševní rozvoj, udržení správné funkce mozku a udržení dobrého zraku.

❓ Omega-3 a rakovina – jaký to má souvislost?

Zde existují dva pohledy na tuto problematiku . Prvním jsou několik indicie z minulosti, které ukazovaly pozitivní a preventivní účinky ohledně nádorových onemocnění. V současné době však již existují i takové odborné názory, které hovoří o opaku. Svůj názor si udělejte v této problematice nejraději přímo vy sami, zajímavý text na toto téma jsem našel publikovaný například na tomto e-learningovém webu.

❓ Jsou s nimi spojeny nějaké nežádoucí účinky?

Zvýšení konzumace omega-3 mastných kyselin by v zásadě nemělo být doprovázeny žádnými vedlejšími účinky. Přechodně se mohou vyskytnout jen některé gastrointestinální symptomy, například říhání, špatné trávení nebo průjem. U osob s chudokrevností nebo nízkou srážlivostí krve bych však doporučoval konzultaci u lékaře dřív, než začnou užívat výživové doplňky s obsahem omega-3 tuků.

Tabletky, olej nebo potraviny?

Kromě potravin je možné dosáhnout ideální hladinu příjmu omega-3 mastných kyselin i prostřednictvím výživových doplňků . Velmi populární jsou gelové kapsle naplněné tuky nebo oleji, které jsou jednoduché na užívání. Zde je však třeba velmi dobře rozeznávat, zda se jedná o 100% přírodní produkt, nebo zda jde například o chemicky upravovanou směs.

Kromě klasických tablet se dá koupit i přímo rybí olej, krillový olej, lněný olej či olej z mořských řas. Na rozdíl od tablet je taková forma charakteristická individuální příchutí, což nemusí být každému „po chuti“. V takovém případě doporučuji testovat a zkoušet několik druhů olejů, případně zkusit komplex obsahující směs několika olejů najednou a podle toho zjistíte, co je pro vás nejlepší.

NESPOLÉHEJTE SE POUZE NA STRAVU! Vždy jsem zastával a vždy i budu zastávat názor, že přirozené zdroje jakýchkoli prospěšných látek jsou pro člověka nejlepší. Na druhou stranu, v oblasti omega-3 mastných kyselin vím, jaká je realita v našich zeměpisných šířkách a proto říkám, že jen běžné potraviny v tomto případě bohužel stačit nebudou.

Vzhledem k tomu, že produktů a přípravků je poměrně hodně, není možné dát pouze jedno doporučení ohledně jejich dávkování. Osobně se však přikláním k dlouhodobějšímu užívání s menšími přestávkami během roku. Například můžete zkusit dva měsíce užívat rybí olej, pak si dát měsíc pauzu a další tři měsíce zkusit nějaké tabletky.

Tabletky doporučuji užívat zpravidla vždy po jídle a pokud je dávkování jen jednou denně, tak je lepší užít tobolku ráno. Při tabletách se užívají jedna až dvě kapsle denně, zejména při dlouhodobém užívání se přikláním raději k menší dávce. Co se týče olejů, obvykle stačí jedna polévková lžíce jednou za den a také v tomto případě je lepší užít ji po jídle.

Mé tipy, kde nakoupit přípravky a produkty

Pokud hledáte například rybí olej ve formě tablet, můžete zkusit Rybí olej Omega 3. Velmi zajímavý je i Walmark Omega 3 Forte který je obohacen o přírodní vitamin E.  Stejně také doporučuji známý Jamieson Omega 3-6-9 olej. Ten obsahuje směs lněného, brutnákového a rybího oleje.

Kromě těchto zmíněných konkrétních produktů je možné najít i různé další druhy přípravků. Může jít i o rostlinné oleje, prášek a další rozličné druhy tablet a kapslí. Některé přípravky obsahují více EPA nenasycených mastných kyselin, jiné DHA kyseliny, další ALA kyseliny.

Co se týče výživových doplňků, nejčastěji nakupuji přípravky s obsahem omega-3 mastných kyselin z dobrých a ověřených zdrojů.

S těmito třemi obchody mám dobré zkušenosti už dlouhodobě a také podle referencí jiných lidí mohu směle říci, že nabízejí nejlepší poměr ceny a kvality.

CHEMICKÝ VS. PŘÍRODNÍ OLEJ: Přírodní rybí olej pochází z tučných ryb a nijak se neupravuje z hlediska zlepšování jeho vlastností nebo koncentrace. Při chemickém upravení se odstraňují kontaminanty a tuky se mění na ethylestery mastných kyselin. Z hlediska ceny jde o levnější olej, ale pro vstřebávání v našem těle je méně přirozený.

Zhodnocení na závěr

Tak, jako u jiných látkách a přípravcích určených ke zlepšení imunity nebo na lepší fungování našeho organismu, doporučuji držet se více kvality než ceny . Pokud chcete ušetřit, zkuste raději větší balení, jak byste měli hledat různé pofidérní obchody nebo nebodaj produkty přes internetovou inzerci.

Ruku v ruce s případným užíváním jakýchkoliv doplňků výživy by mělo jít i zlepšení stravování a životosprávy. Zkuste zařadit do svého jídelníčku více ryb, ořechů a hledat zdravější alternativy oleje, například i v kuchyni. Osobně mám zkušenost s krillovým olejem, který používám běžně a nevím si ho z hlediska chuti vynachválit.

Kdo je pohodlný a hledá jednoduché řešení, pro toho je rybí olej v těchto tabletách nejlepší možnost. Do budoucna pak můžete zkusit i klasické oleje nebo jiné formy výživových doplňků s obsahem zdravých omega-3 mastných kyselin.

⭐️ Doporučené přípravky s obsahem omega-3 (+ ceny)

Vzhledem k tomu, že existuje velké množství forem a typů konkrétních přípravků obsahujících zdravých omega-3 esenciálních tuků, může být obtížné získat potřebný přehled. Proto jsem se rozhodl zkusit alespoň ty mnou testované produkty shromáždit na jednom místě a vytvořit jednoduché srovnání jejich základních vlastností. V tabulce uvádím i  doporučené eshopy s nejlepšími cenami .

Chcete-li získat za pár minut kompletní přehled, ať se líbí, tady je tabulka:

Peter