Zdravé recepty na hubnutí – na snídani, na oběd a na večeři + TIP pro zaneprázdněné

Mezi zdravé recepty na hubnutí se koncem 90. let dostali i smoothies, ingredience jako tofu či chia nebo zelený ječmen. V posledních letech se těší velké oblibě spirulina či chlorella. Zdravé ingredience máme, co z nich uvařit či upéct, aby to bylo ještě i chutné?

Jaké jsou to zdravé recepty na hubnutí

Zdravé recepty na hubnutí by měly obsahovat výživné látky a správný poměr makroživin a mikroživin. I když potravina nebo doplněk výživy obsahuje něco zdravé, nemusí to vylsovene patřit mezi zdravá jídla. Také bychom to s jeho konzumací neměli přehnat. Je třeba držet se několika bodů, a to vařit s velmi malým množstvím přidaného tuku, převážně z nízkotučných surovin. Sůl bychom měli také využívat méně. Vůbec nepoužívat cukr, med, sirupy a hlavně preferujte servírování v malých porcích. Recepty se s každou generací mění.

Od začátku tisíciletí roste popularita fitness receptů, které již v názvu nesou dojem zdravého životního stylu. Při fitness receptech je důležité použití ingrediencí a díky vybraným surovinám si můžete sestavit vlastní recepty na hubnutí. V posledních letech se dbá i na stravování lidí s potravinové intolerance či alergiemi a také na ty, kteří mají dlouholeté zdravotní nebo trávicí problémy. Zdravý životní styl vede k celkovému zlepšení zdraví, vitality a celkově zlepšenému pocitu ze sebe sama.

Mořské plody, sezam a brokolice – dokonalý zdravý recept na hubnutí.

Stravování od pravěku do novověku

V pravěku byl výběr surovin podmíněn zejména lehčí dostupností. Jednodušší na pořízení byly tedy vejce, hmyz, larvy nebo ořechy či semena, mladé výhonky a zralé ovoce. Později se z jednotlivců formovaly tlupy, které si troufli na lov ptáků či savců primitivními nástroji. Rozvoj zemědělství a pastevectví s domestikovaných zvířaty měl za následek výrazné zvýšení hustoty obyvatelstva. Ve starověku se pěstovala pšenice, žito, špalda, ječmen, hrach a zelenina jako zelí a cibule. Domácí zvířata produkovaly mléko, ze kterého se vyráběl sýr. Nejběžnějším pokrmem byla mléčná kaše. Objevuje se první prototyp chleba.

V období feudalismu se rozdíly mezi chudou a bohatou vrstvou prohloubily. Bohaté hostiny byly plné silně prokořeněný zvěřiny. Výrazně se zvýšila konzumace vína. Jídelníček poddaných obsahoval obilné kaše, černý kynutý chléb, mléko a sýry. Maso a sladké pečivo se konzumovalo jen přes svátky.

Ve středověku neměli zdravé recepty na hubnutí místo, poddaní konzumovali potravu, která byla dostupná. Stoly bohatých zas nesly zvěřinu a mastná jídla.

Počátky kulinářského umění

Přínos brambor z Ameriky téměř vytlačil hladomor, začaly se konzumovat i koloniální potraviny jako rajčata, okurky, papriky či kukuřice. Káva byla drahá, konzumovala se levnější náhrada ve formě čekanky. Objevují se počátky místní kuchyně, která obsahovala mléko, sýry, mouku, sádlo, máslo a brambory se zelím. Svátky byly jako hody, na stoly se kladlo vepřové maso a husy. Ze sladkého se objevily buchty, koláče a perníky. I v 19. století, kdy začaly vznikat první kuchařské knihy, byla strava velmi energeticky bohatá. Snídaně byly střídmé, ale oběd byl zahušťování moukou a smetanou. Častou přílohou byly knedlíky. Z nápojů se preferovalo pivo, víno nebo sladké likéry.

Ani válečný hladomor neupravil stravování, neboť potraviny se dostávali na příděl. Po válce se zvýraznil zájem o domácí potraviny jako vejce, pšenice či cukrová řepa. Přísun vitaminu C byl doplněn díky dovozu citronů.

Zdravé recepty na hubnutí

Každý den přemýšlíte, co si uvařit nebo upéct? A k tomu by to mělo být zdravé? Jak se vůbec stravovat během dne? Inspirujte se některými z našich zdravých receptů na hubnutí.

Fitness snídaně

Jak začít den zdravě? Snídaně by měla být nejbohatším pokrmem dne pro získání optimálního množství energie. Vitamínovou bombou jsou již tolikrát zmiňované smoothie, které nevyžadují žádnou speciální přípravu ani dovednosti. Stačí, když máte po ruce mixér či smoothie maker. Pokud chcete také zhubnout, pečlivě vybírejte ingredience. Základní poměr, který se doporučuje při hubnutí, je o něco více ovoce než zeleniny. Optimální je, když jsou chutě vyrovnané. Zeleninové smoothie se doporučuje jako doplněk k dietám, no pomáhá nejen shazovat přebytečná kila, ale zároveň posiluje imunitní systém a tělo zásobuje potřebnými živinami. Pro ještě zdravější nápoj přidejte do smoothie lžičku například mladého ječmene, bohatého na bílkoviny.

Ovocné wafle na svačinu

Zdravé recepty na oběd

💡 TIP – hrnkový recept na borůvkové lívance s proteinem

Borůvky jsou osvědčeným lékem proti průjmu a chrání organismus před stresem.

Postup:

Předehřejte teflonovou pánev na středním stupni. Smíchejte mouku, prášek do pečiva, sůl, cukr, kakaový prášek s 1,5 polévkovou lžící proteinu. V jiné misce smíchejte rozšlehaná vejce, bílky s podmáslím a borůvkovým džemem. Nalijte mokré přísady do suchých přísad a smíchejte vše dohromady. Potom pečte lívance. Nejprve položte formu a nalijte těsto. Když se stáhlo, můžete otočit i z druhé strany. Tvaroh smíchejte s citronovou šťávou a zbytkem proteinu. Lívance plňte s tvarohovým krémem a dozdobte ovocem.

Zdravé večeře

? TIP – Zapékaná mrkev s kozím sýrem

Ingredience: 

Postup:

Troubu předehřejte na 190 °C. Očištěné a po délce překrojené mrkve povařte v osolené vodě asi 10 minut a scedíme. Uvařenou mrkev smíchejte s olejem, se solí, s kořením, lístky estragonu, dejte na velký čtverec alobalu a ten položte na plech. Dobře zabalte do alobalu a pečte asi 15 až 20 minut. Vyberte, otevřete alobal a posypte rozdrobeným kozím sýrem.

Vyzkoušejte na zapékání i dýni hokkaido nebo červenou řepu. Obojí chutná zapečené s kozím sýrem, lístky tymiánu a medem jednoduše fantasticky.

? TIP – Těstoviny s omáčkou ze syrových rajčat, kapary, česnekem a bazalkou

Ingredience: 

Postup:

Těstoviny uvařte spolu s kapkou olivového oleje. Rajčata umixujte s prolisovaným česnekem, přidejte 1 lžíci olivového oleje lisovaného za studena, kapari, bazalku, sůl. Smíchejte s těstovinami. Posypte trochou parmezánu nebo na drobno pokrájenou mozzarellou.

Přehled ingrediencí k receptem a jejich ceny

Většinu ingrediencí zakoupíte v místním obchodě či supermarketu. Pokud však chcete kvalitní olivový olej či kokosové mléko, to už v regálech mít nemusejí. Zelený ječmen či chia semínka v dobré kvalitě byste tam hledali jen velmi těžko. V obchodech se zdravou výživou jejich sice zakoupíte ale jen v dostupném balení a za cenu určenou prodejcem. Proto preferuji nákup na internetu, kde ušetřím podstatnou část financí a dokonce mě často ověřený internetový obchodník upozorní na akcii mého oblíbeného doplňku výživy. Kromě toho, že vám ověření prodejci garantují kvalitu, získáte i podstatně nižší cenu. Větší balení se samozřejmě vyplatí. V tabulce najdete pár produktů z ověřených eshopů, které mám vyzkoušené.

název	určení a výhody	prodejce	cena
400 ml Kokosové mléko Allnature Premium	➡️ kokosové mléko v BIO kvalitě bez cukru ➡️ do vaření, na přípravu sladkých pochoutek, na pečení, či do pudinků nebo kávy ➡️ obsah vitamínů, aminokyselin, minerálních solí ✅ vhodné pro osoby citlivé na laktózu ✅ vhodné i pro vegetariány a vegany	⭐️ vše skladem ⭐️ velký výběr bio kosmetiky ⭐️ a přírodních potravin ⭐️ Doprava zdarma!	79 Kč Chci vědět víc
500 g Chia Advance	➡️ výběrové semínka v BIO kvalitě ➡️ bohatý zdroj OMEGA-3 ➡️ vysoká nutriční hodnota ✅ vysoký podíl vlákniny ✅ certifikát biokvality ECOCERT	⭐️ při koupi 2 ks doprava zdarma ⭐️ při koupi 2 ks a více sleva 30 %	269 Kč Chci vědět víc
1000 g + 1000 g Allnature chia semínka	➡️ neobsahuje lepek ➡️ zdroj energie při fyzické námaze ➡️ obsahuje riboflavin, niacin a thiamin ✅ 2 polévkové lžíce denně ✅ bez konzervačních látek ✅ výhodné velké balení	⭐️ nad 1500 Kč doprava zdarma	199 Kč Chci vědět víc
500 ml Ecoato olivový olej	➡️ antioxidant ➡️ upravuje hladinu cukru v krvi ✅ upravuje trávicí systém ✅ příznivě působí na močovou soustavu	⭐️ nad 1500 Kč doprava zdarma	179 Kč Chci vědět víc
200 g Zelený ječmen Advance	➡️ vitamín K ➡️ aktivní enzymy ✅ bílkoviny ✅ vytlačená sušená šťáva z mladých lístků ječmene	⭐️ při koupi 2 ks doprava zdarma ⭐️ při koupi 2 ks a více sleva 30 %	299 Kč Chci vědět víc
90 g Blendea Supergreens	➡️ směs zeleného ječmene, mladé pšenice, chlorelly a spiruliny ➡️ detoxikuje organismus ✅ zlepšuje trávení ✅ posiluje imunitu ✅ omezuje pocit únavy ✅ zabraňuje překyselení		499 Kč Chci vědět víc
200 ml Sezamový olej Nobilis Tilia	➡️ otevírá a čistí póry ➡️ regeneruje pokožku ✅ zpomaluje stárnutí pokožky ✅ vhodný jako pro venkovní použití ✅ tak i do studené kuchyně	⭐️ vše skladem ⭐️ velký výběr bio kosmetiky ⭐️ a přírodních potravin ⭐️ Doprava zdarma!	239 Kč Chci vědět víc
400 ml Kokosové mléko Bio Rapunzel	➡️ bohaté na důležité živiny ➡️ složení: Bio kokosové ořechy 57 %, voda 43 % ➡️ země původu: Srí Lanka ✅ vhodné do teplé i studené kuchyně ✅ pomáhá k silné imunitě	⭐️ nad 1500 Kč doprava zdarma	82 Kč Chci vědět víc
7000 g Mega Mass 4000 Weider protein	➡️ obsah vitamínů 200% odporúčannej denní dávky ➡️ hodnota bílkoviny vyšší o 35% ➡️ obsah BCAA vyšší o 30% ✅ 1 dávka (150 g = 6 plných polévkových lžic) v 550 ml odtučněného mléka ✅ 1-2 dávky denně	⭐️ při koupi nad 2000 Kč doprava zdarma ⭐️ zajímavý vernostní program	1770 Kč Chci vědět víc

*Ceny ingrediencí do zdravých receptů jsou uvedeny v době psaní článku, aktuální cenu si ověřte v eshopu.

Několik rad na závěr a mé doporučení

Pokud chcete snížit svoji hmotnost nebo si ji udržet, je nezbytné změnit i celkový životní styl a začít se hýbat. Zdravé recepty na hubnutí nefungují jako mávnutí zázračnou paličkou, zdravým stravováním však svou snahu zhubnout podpoříte. Pokud chcete urychlit hubnutí, vyzkoušejte i jiné doplňky. Ověřené účinky zelené kávy podpoří vaši snahu o zeštíhlení.

Zdravé recepty na hubnutí nebudou účinkovat pouze na snížení hmotnosti, ale takto dodáte svému tělu potřebné živiny a látky bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny či vitamíny. V kombinaci s lehčí fyzickou aktivitou dosáhnete lepší pocit a více energie.

Pokud jste v časové tísni, ale chcete s hubnutím začít, vyzkoušejte zatím instantní řešení, které podpoří vaše hubnutí a příprava vám zabere jen pár vteřin.

Co dodat na závěr? Se zdravými recepty získá vaše tělo živiny a potřebné látky, pokud ovšem chcete zdravě zhubnout a záleží vám na tvaru vaší postavy, musíte udělat ještě více. K získání pevné postavy vám pouze změna stravy nepomůže. Aktivně začněte sportovat – lehkou až středně těžkou sportovní aktivitu. Také dbejte na suroviny. Při receptech jednotlivé ingredience nevyměňujte za jejich méně zdravé náhrady. Pokud nyní nemáte čas na jejich přípravu, ale chcete s hubnutím začít, vyzkoušejte instantní řešení, které podpoří vaše hubnutí. Také pijte jen neslazené nápoje, které neobsahují žádný cukr.

Použité zdroje informácií:

• recepty.cz
• jecmen-advance
• chia-advance
• Blendea.cz – Blendea Supergreens
• eFitness.cz – Mega Mass 4000 Weider protein

Erik Havlík

Redaktor magazínu BioPoradce.cz. Zajímá mě zdravá životospráva, zdravé potraviny a výrobky a předcházení onemocněním. Nedám dopustit na přírodní způsoby posilování imunity, vitality a energie.